Để giảm cân thành công, bên cạnh 1 thực ăn kiêng khoa học thì các bài tập Cardio đốt mỡ luôn được mọi người ưa chuộng. Phương pháp này giúp người tập lấy lại vóc dáng thon gọn chỉ trong 1 khoảng thời gian ngắn. Vậy Cardio là gì? Những ưu điểm của việc tập Cardio đối với quá trình giảm cân như thế nào. Sportmart sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên thông qua bài viết dưới đây.
1. Cardio là gì
"Cardio" là một viết tắt của từ "cardiovascular," 1 thuật ngữ khoa học liên quan đến hệ thống tuần hoàn máu và tim mạch của con người. Trong ngữ cảnh tập luyện thể thao,, cardio thường được sử dụng để chỉ những hoạt động, nhóm bài tập giúp tăng cường sự hoạt động của tim mạch và hệ thống tuần hoàn máu. 1 số bài tập cardio phổ biến hiện nay là chạy, đạp xe, bơi lội, nhảy dây và các loại hoạt động khác có thể làm tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng.
Mục tiêu của việc thực hiện các hoạt động cardio thường bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi, đốt cháy calo để hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng. Tập luyện cardio cũng được coi là một phần quan trọng của chế độ tập luyện toàn diện để duy trì sức khỏe tổng thể.
2. Phân loại các bài tập Cardio
Cardio gồm có hai loại chính là HIIT và LISS:
Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) là một dạng tập luyện đặc trưng bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao ngắn xen kẽ với các đợt nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ. Mục tiêu của HIIT là tăng cường sức mạnh cardio, đốt cháy calo một cách hiệu quả và cải thiện khả năng tập luyện tổng thể. Dưới đây là một số bài tập HIIT phổ biến:
- Sprints: Chạy nhanh hoặc sprinting trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ.
- Burpees: Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa cơ thể xuống vị trí plank, thực hiện một push-up, sau đó nhảy lên và nhảy lên cao.
- Jumping Jacks: Mở chân và tay ra và nhảy lên, sau đó đưa chân và tay về vị trí xuất phát.
- Mountain Climbers: Nằm ở tư thế plank và đưa đầu gối đến ngực một cách nhanh chóng xen kẽ.
- Jump Squats: Thực hiện một động tác squat và sau đó nhảy lên cao khi đứng lên.
Bài tập LISS (Low-Intensity Steady State) là loại bài tập có đặc điểm chủ yếu là duy trì một cường độ thấp và ổn định trong một khoảng thời gian dài. Mục tiêu của LISS là tăng cường sự chịu đựng và cải thiện sức khỏe tim mạch mà không đặt ra mức độ cường độ lớn như HIIT. Bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập LISS phổ biến:
- Đi Bộ Nhanh: Duy trì một tốc độ đi bộ nhanh, điều này có thể làm tăng nhịp tim một cách nhẹ.
- Đạp Xe Với Cường Độ Thấp: Đạp xe với tốc độ chậm và cường độ thấp.
- Bơi Lội Nhẹ: Bơi lội ở mức độ nhẹ, không tăng cường cường độ.
- Điều Trị Máy Chạy Bộ: Sử dụng máy chạy bộ với tốc độ thấp và ổn định.
- Yoga và Pilates: Các lớp yoga và pilates nhẹ có thể được coi là LISS nếu chúng được thực hiện ở mức độ thấp và không tạo áp lực lớn lên cơ và khớp.
3. Lợi ích khi chúng ta tập Cardio
Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch: Bài tập cardio tăng cường sự làm việc của tim mạch, cải thiện khả năng hoạt động của tim và các mạch máu, làm giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch như bệnh tim và đột quỵ. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng Cường Sức Mạnh và Sức Bền Cơ Bắp: Bài tập cardio giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp tim và phổi. Điều này làm tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh chung của cơ bắp.
Giảm Cân và Duy Trì Cân Nặng Khỏe Mạnh: Bài tập cardio là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo, giúp giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến thừa cân.
Làm đẹp da: Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng
Giảm Stress và Cải Thiện Tâm Lý: Bài tập cardio kích thích sản xuất hormone endorphin, góp phần giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Nó có tác dụng giảm mệt mỏi và lo âu. Do đó khi tập thể dục, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở một trạng thái thư giãn, thoải mái nhất.
4. Các bài tập Cardio hiệu quả tại phòng gym
Tại phòng gym, việc thực hiện các bài tập cardio không chỉ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Có nhiều loại máy và hoạt động khác nhau mà bạn có thể tích hợp vào bài tập cardio tại phòng gym.
Máy chạy bộ là một lựa chọn phổ biến, tạo ra một môi trường an toàn và hiệu quả cho việc tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng và tốc độ để thích ứng với mức độ khó khăn mong muốn.
Máy đạp xe là một sự lựa chọn khác, tập trung vào cơ bắp chân và mông, đồng thời giảm áp lực trên khớp. Máy elliptical cung cấp một bài tập toàn diện, làm việc trên cả cơ chân và tay, với ít áp lực hơn so với các máy khác.
Ngoài ra, lớp học như cycling, aerobic, và dance cũng là cách tuyệt vời để thực hiện cardio và đồng thời tận hưởng không khí nhóm. HIIT (High-Intensity Interval Training) và circuit training là những lựa chọn phổ biến cho những người muốn tối ưu hóa việc đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Mỗi buổi tập cardio tại phòng gym không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giảm cân mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng. Sự đa dạng trong các bài tập và kết hợp giữa cardio và tập luyện cường độ cao là chìa khóa để đạt được sự linh hoạt và sự khỏe mạnh toàn diện.
Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã hiểu hơn về khái niệm Cardio là gì cùng những lợi ích tuyệt vời của Cardio mang lại cho sức khỏe. Chúc các bạn có thêm những lựa chọn tập luyện Cardio để sớm đạt được vóc dáng như mong muốn và một cơ thể khỏe mạnh.
