Deadlift là một bài tập tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn xây dựng sức mạnh, tăng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy Deadlift là gì? Tập Deadlift như nào cho đúng? Hãy cùng Sportmart đi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
1. Deadlift là gì?
Deadlift là một bài tập compound (phức hợp) sử dụng nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bạn sẽ thực hiện động tác nâng một thanh tạ (barbell) từ mặt đất lên ngang hông, sau đó hạ xuống một cách kiểm soát. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ core và cơ tay.
Deadlift được xem như một kỹ thuật thể hình quan trọng, vì vậy, hầu hết những ai theo đuổi bộ môn thể hình đều biết đến và lựa chọn luyện tập bài tập này để có thể trở thành “dân chuyên” về gym.
2. Bài tập Deadlift có tác dụng gì?
Tăng cường sức mạnh toàn thân
Deadlift kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ cầu vai, cơ bắp tay trước và cả cơ bụng. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện, không chỉ trong phòng gym mà còn trong các hoạt động hàng ngày.
Phát triển cơ bắp toàn diện
Deadlift là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như mông, đùi sau và lưng dưới. Việc tập deadlift đều đặn sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối, săn chắc và mạnh mẽ.
Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Điều này giúp cải thiện tư thế, giảm thiểu nguy cơ đau lưng và các vấn đề về cột sống.
Tăng cường sức mạnh nắm và độ bám
Việc nắm chặt thanh tạ trong suốt quá trình tập deadlift giúp cải thiện sức mạnh nắm và độ bám của bàn tay. Điều này không chỉ hữu ích trong phòng gym mà còn giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như mang vác đồ đạc, mở nắp chai, vặn ốc vít...
Đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả
Deadlift là một bài tập cường độ cao, đòi hỏi nhiều năng lượng và giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Tập deadlift thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và có một vóc dáng thon gọn hơn.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Deadlift giúp tăng cường mật độ xương, đặc biệt là ở cột sống và hông, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về xương khớp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập deadlift thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3. Hướng dẫn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật
Deadlift đòi hỏi sự kết hợp chính xác giữa sức mạnh và kỹ thuật. Hãy làm theo hướng dẫn từng bước sau để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả:
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt thanh tạ nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Mũi chân hướng thẳng hoặc hơi chếch ra ngoài khoảng 15 độ.
- Gập hông và gối, hạ thân người xuống để nắm lấy thanh tạ. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có thể sử dụng kiểu nắm overhand (hai lòng bàn tay hướng vào nhau) hoặc mixed grip (một lòng bàn tay hướng vào trong, một lòng bàn tay hướng ra ngoài) để tăng độ bám.
Bước 2: Nâng tạ
- Dồn trọng tâm vào gót chân và bắt đầu nâng thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng hông và gối đồng thời. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và siết chặt cơ bụng.
- Khi thanh tạ đi qua đầu gối, đẩy hông về phía trước để hoàn thành động tác. Đảm bảo không hyperextend (ưỡn quá mức) lưng khi đứng thẳng.
- Đứng thẳng người, hai vai kéo về phía sau, hóp bụng và đẩy ngực về phía trước. Giữ thanh tạ sát vào cơ thể trong suốt quá trình nâng.
Bước 3: Hạ tạ
- Bắt đầu hạ thanh tạ xuống bằng cách đẩy hông về phía sau. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Khi thanh tạ đi qua đầu gối, bắt đầu gập gối để hạ thanh tạ xuống sàn. Đảm bảo hạ tạ một cách kiểm soát, không để tạ rơi tự do.
- Khi thanh tạ chạm sàn, trở về tư thế ban đầu, sẵn sàng cho lần lặp tiếp theo.
4. Những lưu ý khi tập Deadlift là gì?
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa khi tập Deadlift, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện. Ở bất kỳ bài tập nào, kể cả Deadlift, bạn đều cần làm nóng cơ thể, khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương xảy ra trong khi luyện tập.
- Hít thở đều đặn và nhịp nhàng. Khi tập luyện Deadlift, nếu hít thở đúng cách thì cơ thể sẽ ít tiêu tốn sức lực hơn, kéo dài thời gian luyện tập hiệu quả. Bạn nên hít thở sâu và giữ trong 1/4 thời gian của quá trình nâng tạ lên. Đến khi được 2/4 chặng đường nâng tạ thì từ từ thở ra. Lúc nâng tạ lên vị trí cao nhất thì thở ra hoàn toàn.
- Đặt thanh tạ đòn càng gần cẳng chân khi nâng tạ lên thì càng hiệu quả.
- Kết hợp luyện tập, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý.
Deadlift là một bài tập tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và đốt cháy calo. Hãy áp dụng những hướng dẫn và lưu ý trên để tập deadlift một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
