Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng nằm ở hai bên thân người, đóng vai trò then chốt trong việc ổn định vùng core, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và giúp bạn có được vòng eo thon gọn. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập cơ liên sườn hiệu quả để cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!
1. Gập bụng đạp xe
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn, cơ bụng trên và cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện khả năng ổn định của cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân co lên tạo góc 90 độ.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời xoay người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
2. Plank nghiêng
Tác dụng: Tập trung vào cơ liên sườn, cơ bụng chéo và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định vùng core.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.
3. Xoay người Nga
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ liên sườn, cơ bụng chéo và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân co lên, gót chân chạm sàn.
- Nghiêng người về phía sau một góc 45 độ, hai tay cầm tạ hoặc bóng.
- Xoay người sang hai bên, chạm tạ/bóng xuống sàn ở mỗi bên.
4. Woodchop
Tác dụng: Tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng chéo, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vùng core.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ/bóng.
- Xoay người và đưa tạ lên cao qua vai, sau đó hạ xuống phía chân đối diện.
5. Cúi người tạ đơn
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ liên sườn, đồng thời giúp cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, một tay cầm tạ, tay còn lại chống hông.
- Cúi người sang một bên, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên còn lại.
6. Bird Dog
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ liên sườn, cơ bụng và cơ lưng dưới, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, lưng thẳng.
- Nâng một tay và chân đối diện lên cao, giữ thẳng hàng với lưng.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.
7. Cuộn bụng cáp
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng trên và cơ liên sườn, giúp tạo nét cho vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trước máy kéo cáp, hai tay cầm dây cáp.
- Cuộn người xuống, kéo dây cáp về phía bụng.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi tập các bài tập cơ liên sườn
- Trước khi tập, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Thực hiện các động tác chậm và kiểm soát, tập trung vào việc siết cơ liên sườn.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện các bài tập với số lần ít hơn và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Trên đây là 7 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc và tăng cường sức mạnh vùng core. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với trình độ của mình và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
