Đau lưng, đau vai gáy có thể gây ảnh hưởng trực tiếp sức khỏe, làm giảm hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống. Bên cạnh những phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật, nhiều người còn lựa chọn tập yoga để cải thiện tình trạng này. Tham khảo ngay một số bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy đơn giản sau nhé.
1. Đau thắt lưng có nên tập yoga không?
Đau thắt lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh. Do đó, nhiều người thường có tâm lý ngại vận động, luyện tập thể dục thể thao vì sợ đau hoặc ảnh hưởng.
Không như quan niệm của nhiều người, yoga đem tới nhiều lợi ích cho người bị đau lưng và các bộ phận khác trên cơ thể như:
- Kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm
- Giải phóng dây thần kinh bị chèn ép
- Tăng phạm vi chuyển động của lưng
- Tăng cường lưu thông máu
- Thư giãn tinh thần
2. 5 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả
2.1. Tư thế đứa trẻ
Đây là bài tập yoga chữa đau lưng khá phổ biến, đặc biệt là đối với những người bị thái hóa cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn các nhóm cơ.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1: Ngồi gập hai chân ra phía sau, mông chạm gót chân. Đầu gối mở rộng ngang hông.
- Bước 2: Giơ hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai rồi từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Bàn tay chạm xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng vai và cánh tay trên sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Bước 3: Hít thở đều và nâng người lên từ từ.
- Bước 4: Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
2.2. Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò là bài tập yoga chữa đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Nó đặc biệt thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe,..
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ lưng thẳng
- Bước 2: Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.
- Bước 4:Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.
2.3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế giúp giãn cơ, mở rộng cơ ngực, vai và cổ. Bài tập yoga trị đau lưng này, tác động lên toàn bộ cột sống. Nó giúp kéo dãn đốt sống lưng và cổ, từ đó làm giảm đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu. Tư thế này phù hợp với người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1: Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới ngực , các ngón tay xoè rộng hướng về phía trước hoặc xoay nhẹ ra phía ngoài.
- Bước 2: Hít sâu, mở ngực và nâng thân trên lên 45 độ so với sàn nhà
- Bước 3: Giữ chân, xương chậu chạm sàn nhà, cố gắng mở vai mở ngực và kéo giãn cổ, mắt nhìn về trước hoặc chóp mũi.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khả năng, tăng dần thời gian theo sức mạnh của bạn hoặc lặp lại từ 3 đến 5 lần.
2.4. Tư thế chó úp mặt
Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kép giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.
Cách thực hiện
- Bước 1: Quỳ trên 2 chân. Đầu gối rộng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay.
- Bước 2: Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Nâng hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để căng giãn cột sống.
- Bước 4: Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
- Bước 5: Nâng người, giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
- Bước 6: Hít thở đều. Giữ tư thế trong 1 phút.
- Bước 7: Trở lại tư thế ban đầu.
2.5. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế
- Bước 1: Nằm ngửa,co gối đặt bàn chân sao cho khuỷu tay chạm mũi chân.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực của cơ mông và cơ đùi để nâng hông lên khỏi sàn nhà, đầu và vai vẫn tiếp xúc với mặt đất. Kết hợp ưỡn ngực và đè cánh tay áp sàn, tốt nữa thì ngực hướng về cằm. Đừng cố gắng đẩy vùng thắt lưng lên cao để tránh đau lưng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và hít thở đều đặn.
- Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống sàn nhà, thả lỏng cơ thể và thở ra. Lặp lại từ 5-8 lần.
Lưu ý không cố gắng quá mức khi nâng lưng lên, giữ sự thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy này, bạn có thể giảm độ cao khi nâng hông lên nếu cần thiết.
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy
Để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập yoga trên, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia: các bài tập yoga đều có độ khó khác nhau. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và sức chịu đựng.
- Tìm kiếm huấn luyện viên có kinh nghiệm: Nếu bạn đang gặp phải vấn đề đau lưng hoặc vai gáy thường xuyên thì nên tìm kiếm một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm và kiến thức sâu rộng về các tư thế và bài tập. Họ có thể tư vấn và chỉ dẫn bạn cách thực hiện các động tác một cách an toàn, hiệu quả.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân phải thực hiện các động tác khó hoặc chịu đựng quá mức. Nếu cảm thấy đau trong quá trình thực hiện, hãy dừng lại hoặc điều chỉnh tư thế.
Những bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy được chia sẻ trên đây hy vọng sẽ là gợi ý phù hợp cho bạn để tự tập luyện tại nhà. Các bài tập này chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày. Chúc bạn luyện tập thành công!
