Bulking là một khái niệm còn khá mới mẻ với nhiều người. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này đã khẳng định được vị thế của mình trong cộng đồng gym và được nhiều gymer yêu thích chọn lựa để luyện tập, giúp giữ dáng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Với mục tiêu nhanh chóng sở hữu một body “vạn người mê”, bulking ngày càng được quan tâm. Vậy bulking là gì và tại sao lại cần phải bulking? Hãy cùng New Fitness & Yoga tìm hiểu câu trả lời chính xác qua bài viết dưới đây.

Bulking là gì?

Bulking là gì? Đây là câu hỏi chung của nhiều người, đặc biệt là những ai mới bắt đầu làm quen với thể thao và thể hình.

Trước hết, bạn cần hiểu rằng thể hình là một bộ môn có tính đặc thù, nơi sự cạnh tranh dựa trên kích thước, đường nét, và sự phân tách rõ ràng của cơ bắp. Để đạt được những tiêu chí này, vận động viên thường chia quá trình luyện tập thành ba giai đoạn: Cutting, Bulking, và duy trì. Trong đó, Bulking (hay còn gọi là Bulk) là giai đoạn tăng cơ trong suốt quá trình tập luyện. Điều này đồng nghĩa với việc người tập cần thực hiện các bài tập có cường độ cao hơn, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để tối ưu hóa sự phát triển và tăng kích thước cơ bắp.

Tại sao cần phải bulking

Bên cạnh việc tìm hiểu về khái niệm Bulking, nhiều người cũng quan tâm đến những lợi ích mà giai đoạn này mang lại và lý do vì sao nên thực hiện Bulking trong quá trình luyện tập. Rõ ràng, Bulking giúp cơ thể phát triển theo hướng tích cực với những lợi ích cụ thể như sau:

Bulking hỗ trợ xây dựng, phát triển và tăng kích thước cơ bắp. Đặc biệt khi thực hiện Lean Bulking, phương pháp này giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức thấp, từ đó tối ưu hóa các yếu tố xây dựng cơ bắp như sản xuất testosterone đầy đủ, duy trì độ nhạy insulin cao, và đảm bảo nồng độ estrogen ở mức bình thường, giúp giảm tích tụ mỡ chậm hơn.

Giai đoạn Bulking giúp duy trì độ nhạy insulin cao. Theo nghiên cứu của trường Norwegian School of Sport Science tại Na Uy, khi độ nhạy insulin cao, cơ thể có khả năng lưu trữ nhiều calo dưới dạng glycogen và cơ bắp, giảm thiểu quá trình lưu trữ calo dưới dạng mỡ.

Bulking cũng giúp cơ thể trông khỏe mạnh, rắn chắc và cường tráng hơn, phù hợp cho những ai muốn thay đổi vóc dáng và phát triển cơ bắp. Đối với những người có thân hình mỏng manh, Bulking là lựa chọn lý tưởng để đạt được vóc dáng mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Nên bulking trong vòng bao lâu?

Trên thực tế, Bulking có hai loại chính với đặc điểm và cách thức thực hiện khác nhau. Do đó, ngoài việc hiểu rõ Bulking là gì, bạn cũng cần phân biệt giữa Clean Bulk và Dirty Bulk.

Clean Bulk

Clean Bulk, hay còn gọi là Bulking sạch, là phương pháp tập trung tối đa vào việc phát triển cơ bắp trong khi giảm thiểu tích tụ mỡ thừa. Để đạt được kết quả này, bạn cần đáp ứng hai điều kiện: nạp phần lớn lượng calo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày một cách phù hợp.

Clean Bulk dựa trên nguyên tắc “tốc độ tăng cơ giới hạn”, nghĩa là bạn chỉ tiêu thụ lượng calo vừa đủ mỗi ngày. Thông thường, người theo chế độ này sẽ tăng từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, do đó Clean Bulk còn được gọi là Bulking chậm (Slow Bulk). Để thực hiện Clean Bulk hiệu quả, chế độ ăn của bạn nên giàu protein và carbs từ các thực phẩm dinh dưỡng như quả hạch, rau xanh, và trái cây.

Dirty Bulk

Dirty Bulk là một dạng Bulking khác cũng được nhiều gymer sử dụng. Phương pháp này tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp mà không quan tâm nhiều đến việc tăng mỡ cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần tiêu thụ một lượng calo rất cao, thậm chí là tối đa.

Những người thực hiện Dirty Bulk không cần ăn uống lành mạnh, họ có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào họ yêu thích, kể cả bánh kẹo, thức ăn nhanh hay rượu bia. So với Clean Bulk, Dirty Bulk giúp tăng cân nhanh hơn và dường như dễ thực hiện hơn. Tuy nhiên, phương pháp này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do chế độ ăn không lành mạnh.

Bằng cách hiểu rõ và phân biệt giữa Clean Bulk và Dirty Bulk, bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với mục tiêu và tình trạng cơ thể của mình.

Chế độ dinh dưỡng hiệu quả cho Bulking

Carbohydrate (40%): Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Bạn có thể nạp carbs đơn giản từ đường, bánh mì trắng, và gạo trắng, nhưng các loại thực phẩm này không lành mạnh. Thay vào đó, hãy ưu tiên tiêu thụ carbs phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, và các loại rau củ. Carbs phức tạp không chỉ lành mạnh hơn mà còn cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

Protein (40%): Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein dồi dào bao gồm hải sản, thịt trắng, thịt đỏ, trứng, và sữa. Theo nghiên cứu, người bình thường nên tiêu thụ khoảng 2 gram protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy theo cân nặng, chiều cao, và tuổi tác của mỗi người.

Chất béo (20%): Sử dụng các chất béo lành mạnh từ cá như cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm từ đậu nành, và các loại quả hạch. Chất béo tốt không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin và bảo vệ tim mạch.

Một chế độ dinh dưỡng cân đối với đủ các nhóm chất cần thiết sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu Bulking hiệu quả và bền vững.

Có thể nói trong giai đoạn bulking (xả cơ) thì chế độ dinh dưỡng và luyện tập phải hợp lý, khoa học thì mới mang lại hiệu quả như mong muốn, vì vậy việc tìm đến các phòng tập thể hình để nhận được sự tư vấn, hướng dẫn từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là một việc không thể thiếu. Một trong những địa chỉ tập gym chất lượng mà bạn nên tham khảo đó là New Fitness & Yoga