Những người mong muốn tập gym đều mong muốn một body săn chắc và khỏe mạnh. Các bài tập gym cho người mới cùng hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp những người mới luyện tập đúng cách, tác dụng hiệu quả nhất vào các nhóm cơ cụ thể và tránh những chấn thương không đáng có. Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập nhé!
1. Bài tập hít đất
Đây là một trong các bài tập gym cho người mới vô cùng phổ biến, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người tập gym lâu năm vẫn dùng động tác này để khởi động trước khi tập gym.
Khi thực hiện động tác hít đất, sự thay đổi nhịp thở, các cơ bắp từ tay xuống cẳng chân được tác động đến, nhất là nhóm cơ vai. Điều này đã tác động rất nhiều tới phần cơ trên đặc biệt phần tay và bụng.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc mặt đất, lưu ý tay bằng với vai
- Sau đó hạ ngươi xuống từ từ, khuyry tay tạo với mặt đất một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên
- Mỗi lần thực hiện động tác từ 10 - 15 lần.
2. Bài tập Side Plank Leg Lift
Một trong bài tập cơ bản cho người mới tập gym không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn sau này.
Cách thực hiện bài tập eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi này như sau:
- Nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Lưng và chân luôn giữ thẳng trong bài tập này.
- Nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Hạ chân xuống, hít vào.
- Thực hiện động tác
3. Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
Đây là động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất phổ biến, tất cả các phòng tập thể hình đều trang bị thiết bị phục vụ cho bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell
- Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
- Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
- Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
- Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps/ set
4. Bài tập gập bụng
Hầu như ai cũng có thể thực hiện bài tập gập bụng, kể cả nam hay nữ. Tuy nhiên, với những người mang bầu thì động tác này rất nguy hiểm. Để tiến hành bài tập nên có thể trải một tấm thảm trên sàn nhà.
Dưới đây là cách tập:
- Nằm ngửa và co chân trên sàn nhà.
- Đặt 2 tay lên hai bên tai.
- Từ từ ngồi dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, đồng thời chân giữ nguyên tư thế.
- Động tác này nên lặp lại 10 – 15 lần.
5. Đứng đẩy tạ đôi
Nếu bạn đang tìm một bài tập gym cho người mới bắt đầu thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp. Bài tập này dành cho cả nam và nữ, giúp phát triển cơ vai một cách săn chắc.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống dưới.
- Bắt đầu thở ra khi đẩy tạ lên trên cao qua đầu.
- Hít vào khi đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
Xem thêm: Top 5 dụng cụ tập gym tại nhà nhất định nên sở hữu
6. Bài tập với máy kéo cáp
Muốn thực hiện bài tập với máy kéo cáp bạn cần đến các phòng tập gym. Đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu dành cho cả nam và nữ. Để thực hiện tốt nhất bạn nên tham khảo cách thực hiện như sau:
- Gắn tay cầm vào cáp và giữ ở độ rộng trung bình.
- Bạn sẽ ngồi với tư thế hai chân bằng vai và cố định.
- Sử dụng cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra.
- Hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.Lưu ý khi thực hiện chỉ được di chuyển phần tay còn cơ thể giữ nguyên tư thế.
7. Bài tập cơ bản cho người mới tập gym với động tác Squat nâng cao
Tập Squat là một cách tập cơ bụng đơn giản cho người mới bắt đầu.
Có đa dạng các biến thể của bài tập squat, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập squat nâng tay cao với tạ. Bài tập này giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ: cơ tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người. hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau.
- Ngồi tại tư thế đùi song song với sàn nhà trong 1 giây.
- Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tư thế này 1 giây.
- Tiếp tục lặp lại động tác squat.
- Cách tập đúng: giữ lưng luôn thẳng. khi ngồi xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện động tác này 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
8. Đẩy tạ tay trên ghế
Đây là bài tập thích hợp cho nam tập ở nhà và cả ở phòng tập. Tuy nhiên, khi đến phòng tập thì bạn có thể sử dụng với tạ thanh. Nhóm cơ vai, ngực và tay sẽ được hoạt động khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm thẳng người trên ghế dài.
- Hai tay nâng tạ để vuông góc với mặt đất.
- Thở ra khi nâng tạ lên và thẳng tay.
- Hít vào khi hạ xuống vị trí ban đầu.
9. Lunge
Một bài tập thần thánh mà được nam và nữ áp dụng nhiều là lunge. Bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, đây còn là cách để cơ hông nở nang và học cách giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
- Sau đó bạn bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải.
- Khuỵu chân xuống sao cho chân sau vuông góc với sàn nhà.
- Tiếp tục với chân còn lại và thực hiện trong khoảng 15 phút.
10. Glute Bridge nâng chân
Tương tự với bài tập Lying Glute Bridge thì bạn sẽ thực hiện Glute Bridge với việc nâng chân. Điều này sẽ giúp cơ chân, mông và bụng đều được kích thích. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện nếu muốn. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với tư thế 2 tay đặt song song thân mình.
- Lòng bàn chân đặt trên sàn, gập gối.
- Nâng thân mình từ ngực đến đầu gối lên trên thành một đường thẳng.
- Khi nâng 1 chân lên thì nâng phần hông để tạo thành đường thẳng.
- Từ từ hạ thân xuống nhưng không chạm sàn.
Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho người mới. Người vừa bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân thủ theo các biện pháp chế độ nghiêm ngặt, nhưng cũng đừng vì vậy mà không chú tâm đến các lời khuyên từ chuyên gia tập gym. Hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp và các chế độ ăn uống tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập tăng cường sức khỏe và có được cho mình vóc dáng săn chắc.
