Lưng xô là nhóm cơ lớn, không chỉ tạo nên vẻ ngoài mạnh mẽ, nam tính mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và sức mạnh tổng thể. Đối với nam giới, tập luyện lưng xô không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe, giảm đau nhức và phòng ngừa chấn thương.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất, phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.
1. Lợi ích khi tập lưng xô
Lưng xô là nhóm cơ lớn, chiếm phần lớn diện tích phần trên cơ thể. Tập luyện lưng xô mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời:
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Các bài tập lưng xô đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao khác.
- Cải thiện tư thế: Lưng xô khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế thẳng, giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề về cột sống.
- Tăng cường sức hấp dẫn: Một tấm lưng rộng, dày là biểu tượng của sự nam tính và sức mạnh, giúp bạn tự tin hơn trong giao tiếp và thu hút ánh nhìn của phái đẹp.
- Đốt cháy calo: Các bài tập lưng xô tiêu tốn nhiều năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp săn chắc.
2. Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất
2.1. Deadlift
Deadlift được xem là ông hoàng của các bài tập thể hình, bởi lợi ích và hiệu quả của nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với ống khuyển.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, lưu ý hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi.
Lúc này, ống chân sẽ kéo thanh đòn sát, rồi từ từ hạ người xuống về tư thế Squat và luôn trong tư thế thẳng lưng.
Sau đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác này.
2.2. Gập người kéo tạ đòn
Gập người kéo tạ đòn là một bài tập khó nhưng hoàn hảo để có cơ lưng dày và khỏe. Nếu Deadlift giúp bạn phát triển phần lưng dưới thì bài tập này sẽ tác động và phát triển cơ lưng giữa và toàn bộ phần lưng của bạn, giúp vùng cơ này dày và to lên.
Hơn thế nữa, Bent-Over Row còn tác động lên các nhóm cơ khác ở thân trên của cơ thể như vai, bắp tay trước và cơ xô. Cơ thể sẽ được tăng cường sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng và dẻo dai, các nhóm cơ phát triển đều khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người giữa thanh tạ đòn, hai chân để rộng bằng vai sau đó cúi gập người xuống song song với sàn
- Hơi cong gối, 2 tay nắm vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng ngang hông
- Kéo mạnh thanh đòn hướng lên bụng, khuỷu tay và cánh tay thu sát gần người, gồng cơ lưng và giữ tư thế trong vài giây
- Hít vào, hạ tạ xuống và lặp lại động tác
2.3. Ngồi kéo cáp
Ngồi kéo cáp cũng nằm trong các bài tập lưng xô cho nam đơn giản mà hiệu quả, tác động vào phần lưng giữa và nên thực hiện thường xuyên. Ngoài việc sử dụng thanh đòn thẳng, rất nhiều phòng gym cũng trang bị đa dạng các loại tay cầm kéo, đủ kiểu tay nắm rộng hay hẹp cũng như các vị trí đặt tay khác nhau.
Cách thực hiện
- Chuẩn bị một thanh đòn thẳng (hoặc tay cầm), đặt chân vào điểm tựa ở máy, để đầu gối cong và thả lỏng, hơi ngả người về phía trước
- Chỉnh mức cáp ngang ngực dưới
- Thẳng lưng, bắt đầu kéo cáp về phía người, cánh tay để gần sát và kéo đến khi thanh đòn bắt đầu chạm nhẹ và thân mình
- Từ từ thả ra và trở lại vị trí bắt đầu
2.4. Kéo tạ một tay
Kéo tạ một tay là động tác bạn có thể bổ sung vào các bài tập gym để bổ trợ khi tập lưng xô.
Cách thực hiện
- Đặt tay và đầu gối trái lên ghế tập
- Cầm tạ Dumbbell bên tay phải, duỗi thẳng chân phải
- Kéo tạ lên, khuỷu tay giữ sát người, kéo đến khi cánh tay phải song song với sàn
- Thực hiện xong thì đổi bên và lặp lại
2.5. Hít xà rộng tay
Bài tập kéo xà tay rộng này giúp phát triển cơ lưng V, xô lats …
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
Vị trí bắt đầu là Bước khỏi ghế, hoặc co gối để trọng lượng rời khỏi sàn.
Nhìn về phía xà, từ từ kéo thân lên cho tới khi cằm trên xà đơn.
Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Việc tập luyện lưng xô đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Tuy nhiên, với các bài tập và lịch tập phù hợp, bạn hoàn toàn có thể xây dựng được một tấm lưng vững chãi, quyến rũ phái đẹp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục mục tiêu của mình ngay hôm nay!
