Yoga được biết đến là môn thể dục có tác dụng giúp nâng cao sức khỏe lẫn tinh thần rất hiệu quả và hiện được rất nhiều người yêu thích, tham gia tập luyện. Theo giáo viên Yoga, để tập Yoga đạt hiệu quả tốt và phát huy được những tác dụng của bộ môn này thì người tập cần nắm rõ quy trình tập luyện đúng cách. Trong bài viết hôm nay của Sportmart, chúng tôi xin chia sẻ các bước tập Yoga cơ bản giúp người mới tập Yoga có thể hiểu và tập luyện đúng cách. Mọi người cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình khi cần nhé !

Các bước tập Yoga cơ bản cho người mới.

Để tập Yoga đạt hiệu quả cao, bạn cần tập luyện nó theo các bước và trình tự sắp xếp khoa học của các chuyên gia về Yoga. Thông thường, tập luyện Yoga sẽ bao gồm 5 bước gồm thiền - khởi động - tập các asana (các động tác) - xoa bóp - thư giãn. Nếu bạn thực hiện đầy đủ trình tự tập Yoga trên đây một cách chậm rãi, cẩn thận thì bạn sẽ cảm nhận được sự dễ chịu, sảng khoái, đầu óc thanh thản, sức khỏe được nâng cao và tinh thần được cải thiện đáng kể. Cụ thể, các bước tập Yoga này như sau:

1. Thiền trong Yoga.

Thiền là bước quan trọng trong tập luyện Yoga và nó có tác dụng giúp người tập Yoga có thể hòa nhập giữa ý thức cá nhân với ý thức cộng đồng. Bài tập thiền sẽ giúp bạn rèn luyện được tâm trí, cảm nhận được thanh thản và bình yên trong tâm hồn, gạt bỏ được mọi suy nghĩ lăng xăng ra khỏi đầu. Bước thiền có tác dụng là bước tiền đề, giúp phát huy được tác dụng của các động tác Yoga. Chính vì thế, khi bắt đầu tập Yoga thì bạn không thể bỏ qua bước thiền đầu tiên nhé !

Thiền trong Yoga có thể thực hiện bằng nhiều cách khác nhau như thiền hành (thiền khi đi bộ), thiền định (thiền khi ngồi), thiền nằm (thiền khi nằm ngửa). Trong các hoạt động thiền này thì thiền định được áp dụng nhiều hơn cả, bởi nó đem giúp tâm trí người tập thư thái và giảm được stress hiệu quả hơn. Với thiền định, bạn có thể ngồi bằng nhiều tư thế khác nhau như tư thế ngồi xếp bằng, tư thế bán già, tư thế kiết già. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên lựa chọn tư thế ngồi xếp bằng khi mới bắt đầu tập Yoga và sau đó sẽ chuyển sang tư thế bán già, tư thế kiết già phức tạp hơn.

Với bước thiền này, bạn cần kiểm soát tâm trí của mình và loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu, giúp tâm trí bình an nhất. Trong khi thiền, bạn cần điều chỉnh nhịp thở của mình, cảm nhận được luồng không khí căng tràn trong cơ thể mỗi lần hít sâu và từ từ thở ra để đẩy mọi độc tố ra khỏi cơ thể.

Ngồi thiền trong Yoga

2. Khởi động trước tập Yoga.

Khởi động là bước không thể thiếu trong quá trình tập Yoga. Khởi động trước khi tập Yoga có tác dụng giúp cơ thể quen dần với các vận động, nhằm hạn chế được những chấn thương trong khi thực hiện các động tác Yoga và đồng thời giúp chuẩn bị tinh thần tốt nhất để người tập bước vào tập Asana (các động tác).

Trước khi tập Yoga, bạn cần dành khoảng 5-10 phút để khởi động cổ tay, cổ chân, bàn chân, đầu gối, hông, vai, xương sườn bằng các động tác nhẹ nhàng. Cơ thể của bạn sẽ nóng lên, các bộ phận xương khớp sẽ dẻo dai hơn và cơ bắp sẽ không bị căng cứng trong quá trình tập luyện các bài tập Yoga.

3. Tập luyện các Asana.

Tập luyện các Asana hay các động tác Yoga là bước trọng tâm, bước quan trọng nhất trong quá trình tập Yoga. Asana là các động tác, các tư thế Yoga đã được hệ thống khoa học qua rất nhiều năm từ các thầy dạy Yoga giàu kinh nghiệm trên toàn thế giới. Lợi ích của các Asana là duy trì sức khỏe cơ thể, kích thích các cơ quan, bộ phận của cơ thể hoạt động tốt nhất, vừa giúp nâng cao sức khỏe thể xác và vừa giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng, chế ngự tâm trí hiệu quả...

Khi tập Asana, người tập cần tập luyện nhẹ nhàng, chậm rãi và thực hiện cách hít thở sâu đúng cách. Hệ thống các Asana sẽ bao gồm cả các động tác vận động với các giai đoạn hoàn toàn bất động, nhằm tạo sự thư giãn tối đa có các bắp thịt và các dây thần kinh. Đối với người mới tập Yoga, các huấn luyện viên hoặc giáo viên sẽ hướng dẫn họ thực hiện các Asana từ đơn giản đến nâng cao, phức tạp theo khả năng của mỗi người. Các động tác Asana sẽ giúp người tập cân bằng được cảm xúc và trạng thái ý thức.

Thực hiện các tư thế Yoga

4. Xoa bóp trong Yoga.

Sau bước Asana, người tập Yoga sẽ bắt đầu vào bước xoa bóp. Xoa bóp có tác dụng thư giãn, giải tỏa các mệt mỏi và đau nhức trên tất cả các bộ phận trên cơ thể. Thông thường, khi tập Yoga, chúng ta thường tập luyện cùng tập thể và bước xoa bóp trong Yoga thường được thực hiện tập thể, tức là các thành viên trong phòng tập Yoga sẽ giúp đỡ nhau, cùng xoa bóp cơ thể cho nhau. Mọi người sẽ thay phiên nhau xoa bóp vùng vai gáy cổ, tay chân, bắp chân, bắp tay cho nhau, cùng giúp đỡ nhau khỏe mạnh và hoàn thành buổi tập Yoga đạt kết quả tốt nhất.

5. Thư giãn trong Yoga.

Sau bước xoa bóp, người tập Yoga sẽ vào bước thư giãn. Động tác thư giãn là toàn bộ cơ thể sẽ thả lỏng, tâm trí cũng không còn suy nghĩ gì, tất cả tập trung để cảm nhận sự thư giãn cơ thể. Bước thư giãn ở cuối bài buổi tập Yoga thông thường là tư thế thả lỏng người trên thảm tập, nhắm mắt và chìm vào giấc ngủ khoảng 5 phút, để cơ thể và tâm trí được thư giãn hoàn toàn.

Thư giãn sau khi tập Yoga

Lưu ý khi tập Yoga cho người mới.

Theo chia sẻ thêm từ các giáo viên dạy Yoga, ngoài việc thực hiện đầy đủ và đúng trình tự các bước tập Yoga cơ bản trên đây, các bạn mới bắt đầu tập Yoga cần lưu ý một số điều sau để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất. Cụ thể gồm:

1. Cần duy trì tập luyện thường xuyên.

Bạn không cần phải ngày nào cũng tập Yoga, nhưng bạn cần đảm bảo sao cho chế độ tập luyện Yoga được diễn ra thường xuyên và đều đặn. Các bài tập Yoga đòi hỏi cơ thể phải dẻo dai, có thể thực hiện các động tác chậm dãi và uyển chuyển. Nếu bạn để thời gian tập luyện ngắt quãng quá dài sẽ khiến cơ thể bị cứng đơ, khó thực hiện được các động tác khi tập trở lại và như vậy sẽ không nâng cao được hiệu quả tập luyện, gây mất thời gian.

2. Cố gắng kiên nhẫn khi tập luyện.

Tập luyện Yoga thành công cần có một quá trình lâu dài và tùy vào cơ thể của mỗi người. Bạn không nên nhìn khả năng tập luyện của người khác mà nóng vội, thiếu kiên nhẫn với bản thân. Bạn hãy tập trung và kiên nhẫn khi tập luyện, sau một thời gian, bạn sẽ thấy những chuyển biến tích cực.

Kiên nhẫn khi tập Yoga

3. Không được tập luyện quá sức.

Khi tập Yoga, bạn cần lắng nghe cơ thể mình, tập luyện theo khả năng, không được tập luyện quá sức và nhất là đối với người mới tập. Cơ thể của người mới tập Yoga chưa thực sự dẻo dai, nên sau buổi tập thường đau ê ẩm cơ bắp. Khi mới bắt đầu với bộ môn này, bạn nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng với thời lượng vừa với khả năng của mình và sau đó, theo thời gian sẽ dần tăng độ khó của bài tập lẫn thời lượng tập luyện lên.

Kết luận.

Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Sportmart mọi người đã biết các bước tập Yoga cơ bản rồi đúng không nào? Áp dụng đúng trình tự các bước tập Yoga này, các bạn sẽ phát huy được tác dụng của bộ môn Yoga và giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần vui tươi, lạc quan hơn. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết thực hiện các bước tập Yoga như nào hiệu quả nhất thì hãy áp dụng 5 bước tập luyện cơ bản trên đây nhé. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng sống với bộ môn Yoga. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của Sportmart, hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề tiếp theo nhé !