Bạn có biết cơ thể con người có bao nhiêu nhóm cơ? Việc hiểu rõ về các nhóm cơ này không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn phòng tránh chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá các nhóm cơ trên cơ thể, chức năng của chúng để có chế độ luyện tập phù hợp.
1. Vì sao cần hiểu về các nhóm cơ?
Cơ thể chúng ta là một hệ thống phức tạp với hàng trăm cơ bắp phối hợp nhịp nhàng. Mỗi nhóm cơ đảm nhận một vai trò riêng biệt, từ việc giúp bạn di chuyển, giữ thăng bằng đến hỗ trợ các chức năng sống quan trọng.
Hiểu về các nhóm cơ mang lại nhiều lợi ích:
- Tập luyện hiệu quả hơn: Biết rõ nhóm cơ nào đang được tác động giúp bạn chọn bài tập phù hợp, tối ưu hóa kết quả và tránh mất thời gian.
- Phòng tránh chấn thương: Khi hiểu rõ giới hạn của từng nhóm cơ, bạn sẽ biết cách tập luyện đúng kỹ thuật, tránh những động tác sai gây tổn thương.
- Phát triển cơ thể cân đối: Tập luyện đều các nhóm cơ giúp bạn có một vóc dáng hài hòa, khỏe mạnh.
2. Các nhóm cơ chính trên cơ thể
Nhóm cơ cổ
Cơ cổ nằm bó xung quanh cổ của chúng ta. Nhóm cơ này bao gồm các cơ trapezius, sternocleidomastoid, và các cơ scalene.
- Cơ trapezius giúp điều hướng và di chuyển đầu, cổ và vai.
- Sternocleidomastoid giúp xoay và cúi cổ và tham gia vào các hoạt động như gật đầu và nghiêng đầu.
- Các cơ scalene tham gia vào quá trình hít thở và nâng, gập cổ.
Nhóm cơ vai
Cơ vai thuộc một trong những nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể, nằm ở 2 phía bên vai của chúng ta và rất được chú trọng trong quá trình tập luyện. Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ như: cơ vai ngoài hay cơ vai giữa (Lateral fibers) - phần cơ to và khoẻ nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).
- Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai, giúp điều hướng và định hình vai.
- Cơ vai sau (Posterior fibers): Từ xương bả vai đến xương cánh tay.
- Cơ vai trước (Anterior fibers): Vị trí nằm mở rộng từ xương quai xanh đến xương cánh tay và cơ vai sau.
Nhóm cơ vai tham gia vào nhiều bài tập tập luyện sức mạnh như đẩy ngực, kéo xà, hay các bài tập với tạ đơn, tạ đa hay máy tập đòi hỏi vai phải làm việc linh hoạt. Nhưng đây cũng là nhóm cơ dễ bị tổn thương và cần phải cẩn thận trong quá trình tập luyện.
Nhóm cơ tay trước
Cơ tay trước hay còn được gọi cơ nhị đầu hoặc được biết với tên phổ biến hơn là con chuột, có tên tiếng anh là Biceps. Đây là một trong các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt quan trọng, quyết định lớn đến “vẻ đẹp” của hình thể. Thông thường, nam giới sẽ chú trọng đến phần cơ này nhiều hơn nữ, vì chúng góp phần tạo nên sự rắn chắc, khoẻ mạnh cho phần tay và vai của nam giới. Nữ giới thì có xu hướng thích cơ tay trước nhỏ nhắn để thân hình mảnh mai cân đối hơn.
Nhóm cơ tay sau
Nhóm cơ tay sau (Triceps) hay còn được gọi là cơ tam đầu, cơ ba càng,... bao gồm các nhóm cơ: Long head lớn nhất; liền sau đó là Medial head nằm kề sát cơ thể và xa hơn đôi chút là Lateral head. Các nhóm cơ này kết hợp với cơ tay trước tạo thành một khối cơ vững chắc giúp tăng cường sức mạnh cho cả cánh tay và phối hợp linh hoạt trong cử động.
Nhóm cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris.
- Brachioradialis: Phía bên trong ngón tay cái giúp duỗi các khớp ngón tay.
- Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris giúp duỗi cổ tay và tham gia vào các hoạt động liên quan đến cổ tay và ngón tay.
Các nhóm cơ lưng
Nhóm cơ lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, và chúng đóng vai trò quan trọng khi tập gym. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính:
- Cơ cầu vai hay cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius). Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi). Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
- Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.
- Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.
Cơ lưng giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng và cân bằng cơ thể. Ngoài ra, các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy và kéo các động tác cơ bản trong tập gym như kéo thẳng, kéo ngược, kéo ngang, nâng cơ lưng, giúp phát triển sức mạnh và kích thước của cơ lưng.
Nhóm cơ ngực
Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ ngực là phần cơ mà bất cứ học viên nào cũng nên lưu tâm khi tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở ngay phần ngực của chúng ta và có hai nhóm nằm đối xứng ở hai bên. Mỗi bên của nhóm cơ ngực lại bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả trong số chúng đều tham gia vào các bài tập hay động tác bạn thực hiện hàng ngày trong sinh hoạt hay trong thể thao.
Nhóm cơ bụng
Nhóm cơ bụng là một trong những nhóm cơ được quan tâm nhiều nhất trong tập gym ở cả nam giới và nữ giới vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dáng và cân bằng cơ thể. Cơ bụng gồm 2 nhóm chính:
- Cơ bụng chính hay cơ bụng 6 múi: Cơ này hỗ trợ chuyển động gập và kéo bụng, làm tăng tính đối xứng và thẩm mỹ của vùng bụng trước.
- Cơ bụng liên sườn: Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạo thành một vòm ôm vào các múi bụng phía trong, chúng hỗ trợ các chuyển động xoay và hỗ trợ lưng để cân bằng cơ thể.
Nhóm cơ đùi
Nhóm cơ đùi bao gồm cơ mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring).
- Cơ mông (Glutes): Là hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể (ngay ở mông), có độ tròn và bao hàm hai cơ chính là Glutes medius nằm bên trên và Gluteus maximus lớn hơn nằm phía bên dưới.
- Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps): Có tên gọi khác là cơ tú đầu, bao gồm 3 cơ chính: Vastus medialis (nằm trên đầu gối bên tay trái); Rectus femoris (nhóm cơ đùi chính giữa) và Vastus Lateralis (nhóm cơ nằm bên ngoài).
- Cơ đùi sau (Hamstring): Cơ đùi sau cũng bao gồm 3 nhóm cơ như cơ đùi trước: Semimembranosus (cơ nhỏ và nằm ngay phía gần khuỷu chân; Semitendinosus (nằm phía bên trong); Biceps femoris (cơ lớn hơn, nằm dịch về phía bên ngoài một chút).
Nhóm cơ bắp chân
Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ bắp chân có lẽ phần cơ quen thuộc nhất với chúng ta. Cơ bắp chân (Calves Hay Calf) bao gồm Gastrocnemius (nằm phía bên trong), Peroneus (nằm phía ngoài) về Tibialis anterior (nằm đằng trước, phía trong nhóm cơ bắp chân).
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các nhóm cơ trên cơ thể. Mỗi nhóm cơ có vai trò và chức năng riêng, chúng tham gia cùng nhau trong các hoạt động vận động phức tạp của cơ thể. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc gì, hãy để lại bình luận để được Sportmart giải đáp nhé.
