Siết cơ bụng là mục tiêu tập luyện của nhiều người khi muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu. Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn cách siết cơ bụng đúng chuẩn và mang lại hiệu quả cao.
1. Siết cơ bụng là gì?
Trước khi tìm hiểu về khái niệm siết cơ bụng, bạn cần phải hiểu định nghĩa về siết cơ. Siết cơ là một kỹ thuật luyện tập trung vào việc co bóp cơ bằng cách gồng cơ và căng cứng người lại. Đây là một động tác thường thấy khi luyện tập các bài thể hình. Mỗi bộ phận trên cơ thể sẽ có các loại cơ khác nhau.
Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ tập trung vào nhóm cơ vùng bụng. Khi thực hiện động tác này, các cơ vùng bụng sẽ căng cứng và siết chặt vào nhau tạo nên một khối cơ săn chắc.
Siết cơ bụng có phải là hóp bụng không?
Đây là câu hỏi được rất nhiều người mới tập gym thắc mắc. Câu trả lời là không, hóp bụng và siết bụng khác nhau hoàn toàn. Cách phân biệt hóp bụng và siết cơ bụng đơn giản nhất chính là hơi thở. Nếu như hóp bụng khiến bụng nhỏ lại, đồng thời người tập sẽ phải nín thở thì khi siết bụng người tập vẫn thực hiện thở đều đặn nhưng các cơ bụng sẽ được gồng cứng, các múi cơ hiện lên rõ ràng hơn. Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ sớm thấy được sự phát triển của các múi cơ ở vùng này.
2. Lợi ích đem lại cho người tập khi siết cơ bụng đúng cách
Siết cơ bụng khó hơn nhiều so với siết các vùng cơ khác như vùng đùi, mông, lưng,...bởi cơ ở bụng được phủ bởi một lớp mỡ dày. Do đó, khi siết cơ bụng đúng cách, người tập sẽ nhận được những lợi ích sau:
- Siết cơ bụng đúng cách giúp bạn tăng cường khả năng ổn định lõi cơ trung tâm, kết hợp cùng cơ lưng tạo ra một lõi cơ bắp mạnh mẽ nâng đỡ thân trên
- Cải thiện độ săn chắc của vùng bụng và giảm mỡ thừa. Từ đó giúp bạn có một vóc dáng khỏe mạnh và thon gọn hơn, tự tin vào thân hình của mình.
3. Hướng dẫn cách gồng cơ bụng đúng kỹ thuật
Cách siết cơ bụng đúng và đơn giản nhất là khi các múi bụng được ép sát với nhau, từ đó giúp cho việc thắt chặt các cơ bụng trở nên dễ dàng hơn. Để nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước, bạn hãy thực hiện cách siết cơ bụng theo hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Thả lỏng các cơ trên cơ thể và thở tự nhiên,
- Bước 2: Hít một thật sâu hết cỡ,
- Bước 3: Thở ra thật mạnh, đẩy hết không khí trong khoang bụng và gồng bụng thật mạnh,
- Bước 4: Giữ bụng trong tư thế siết chặt và thở đều nhẹ nhàng.
4. Các bài tập siết cơ bụng đơn giản
Kỹ thuật siết cơ bụng được sử dụng trong nhiều bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh, độ bền và vóc dáng của người tập như gập bụng, plank, đẩy tạ, nâng tạ, squat, chống đẩy,...
4.1. Hip Twist Plank
Hip Twist Plank là một bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu tập gym:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank cơ bản, hai khuỷu tay và hai mũi chân chống xuống thảm nhằm nâng toàn bộ thân người lên cao, tạo thế song song với mặt phẳng của sàn.
- Bước 2: Sau khi vào tư thế chuẩn bị thì bạn hãy siết bụng lại.
- Bước 3: Tiến hành xoay hông qua bên trái rồi trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Bước 4: Tương tự, bạn tiếp tục xoay hông qua bên phải rồi lại về tư thế plank đầu tiên. Thực hiện lần lượt các động tác xoay như vậy trong khoảng thời gian 60 giây.
Lưu ý: Trong quá trình luyện tập, lưng luôn phải giữ thẳng và bụng không được chạm xuống sàn.
4.2. Đạp xe trên không
Đây là một bài tập dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm ngửa và đặt hai tay sau gáy.
- Bước 2: Từ từ lần lượt nâng hai chân lên cao một góc khoảng 45 độ. Đồng thời lúc này, cả 2 đầu và vai cũng nâng lên một chút so với mặt sàn.
- Bước 3: Co chân phải lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lúc này, chân trái duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện động tác 20 lần trong một hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 5 giây.
4.3. Abdominal Draw
Động tác gồng cơ bụng này có cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa và gập gối rồi hít sâu (bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi thẳng).
- Bước 4: Thở ra để hóp bụng vào, tưởng tượng bạn đang đưa rốn đi sâu vào cột sống. Bạn thở đều nhưng có thể cảm nhận được các cơ xung quanh bụng và hai bên đang thắt chặt vào nhau. Cố định vùng lưng, đảm bảo rằng không bị cong hoặc đẩy xuống sàn.
- Bước 3: Giữ trong 5-10 giây
Lặp lại 10 nhịp mỗi lần tập luyện.
5. Một số lưu ý khi tập luyện siết cơ bụng
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập siết cơ bụng đúng cách, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi luyện tập
- Khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Tập luyện với cường độ phù hợp.
- Hít thở đúng cách khi luyện tập.
- Nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến việc siết cơ bụng có hiệu quả hay không. Do đó, nếu muốn thành công, bạn cần chú ý đến chế độ ăn của mình.
- Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt,..
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
- Bổ sung protein nạc từ thịt, cá, trứng,...
Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ
Ngoài việc thực hiện các bài tập, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ để quá trình siết cơ bụng đạt hiệu quả tốt và nhanh hơn. Một số thiết bị hỗ trợ bạn có thể sử dụng như:
- Gen nịt bụng: Gen nịt bụng giúp bạn tạo áp lực lên vùng bụng, hỗ trợ siết cơ và giảm mỡ bụng.
- Máy rung bụng: máy tập bụng hỗ trợ tập luyện các bài siết cơ bụng hiệu quả hơn.
Tập thêm các bài giảm mỡ, cardio
Bạn cần thực hiện thêm các bài tập cardio hoặc các bài tập giảm mỡ toàn thân để tăng sức bền và nâng cao hiệu quả của các bài tập siết cơ bụng. Bạn nên tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,....
Siết cơ bụng không khó nếu bạn biết cách thực hiện đúng. Hãy áp dụng những bí quyết được chia sẻ trong bài viết này để sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc như mong muốn. Chúc các bạn tập luyện thành công.
