Tập luyện là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe, thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và phòng ngừa chấn thương, việc giãn cơ sau khi tập đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về tầm quan trọng của việc giãn cơ sau khi tập, cũng như hướng dẫn chi tiết các bài tập giãn cơ phù hợp cho từng nhóm cơ.
1. Tại sao cần giãn cơ sau khi tập?
Giữa những bài tập thể dục đầy mồ hôi và nỗ lực, việc dành thời gian giãn cơ sau khi tập luyện thường bị nhiều người bỏ qua. Tuy nhiên, đây là một bước quan trọng không thể thiếu để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện lâu dài.
Giãn cơ sau khi tập mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể, bao gồm:
- Tăng cường lưu thông máu: Giãn cơ giúp mở rộng mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và sinh hoạt.
- Giảm đau nhức cơ bắp: Giãn cơ giúp giải phóng axit lactic tích tụ trong cơ bắp, giảm đau nhức và căng cứng cơ bắp sau khi tập luyện.
- Tăng phạm vi chuyển động: Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp, từ đó tăng phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn vận động dễ dàng và thoải mái hơn.
- Cải thiện tư thế: Giãn cơ giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.
2. Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym cơ bản
2.1. Giãn cơ cổ
Nghiêng đầu sang trái, giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.
Cúi cằm về phía ngực, giữ trong 10 giây, sau đó ngẩng đầu lên.
Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
2.2. Giãn cơ vai
Vòng vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Nâng cao vai lên, giữ trong 5 giây, sau đó hạ vai xuống.
Ghép hai khuỷu tay trước ngực, giữ trong 10 giây, sau đó mở rộng hai tay sang hai bên.
2.3. Giãn cơ ngực
Chắp hai tay sau lưng, giữ trong 10 giây.
Nâng cao hai tay lên cao, giữ trong 10 giây, sau đó hạ tay xuống.
Giữ một cánh tay ở trước ngực, dùng tay kia kéo khuỷu tay về phía thân mình, giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.
2.4. Giãn cơ lưng
Cúi người xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân, giữ trong 10 giây.
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, nghiêng người về phía trước, giữ trong 10 giây.
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, ôm đầu gối vào ngực, giữ trong 10 giây.
2.5. Giãn cơ chân
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, dùng tay kéo ngón chân về phía thân mình, giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.
Đứng hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, cố gắng chạm tay vào ngón chân, giữ trong 10 giây.
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, nâng một chân lên cao, dùng tay kéo ngón chân về phía thân mình, giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.
3. Giãn cơ sau khi tập cần chú ý những gì?
Giãn cơ sau khi tập là một phần thiết yếu trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Thời điểm thực hiện
Nên thực hiện bài tập giãn cơ sau khi cơ thể đã hạ nhiệt nhẹ, khoảng 5-10 phút sau khi tập luyện.
Tránh giãn cơ khi cơ thể còn quá nóng hoặc đang đổ mồ hôi nhiều vì có thể dẫn đến chuột rút.
Kỹ thuật thực hiện
Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, chậm rãi, không vội vàng.
Hít thở sâu và đều đặn trong khi thực hiện bài tập.
Giữ mỗi tư thế trong 10-30 giây, tùy theo cảm giác của cơ thể.
Kéo căng cơ đến mức cảm thấy hơi căng nhẹ, không nên cố gắng kéo quá mức gây đau đớn.
Ngưng tập nếu cảm thấy đau nhức.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Lựa chọn bài tập giãn cơ phù hợp với nhóm cơ đã tập luyện trong ngày.
Có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể thao để được hướng dẫn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện.
Tần suất thực hiện
Nên thực hiện bài tập giãn cơ ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, sau mỗi buổi tập luyện.
Có thể tăng cường tần suất giãn cơ nếu cảm thấy cơ thể thường xuyên bị căng cứng hoặc đau nhức.
Một số lưu ý khác
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể luôn đủ nước, giúp cơ bắp được thư giãn tốt hơn.
Kết hợp giãn cơ với các phương pháp phục hồi khác như massage, xoa bóp, chườm đá... để tăng hiệu quả phục hồi cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ và thời gian giãn cơ phù hợp với bản thân.
Bằng cách tuân thủ những lưu ý trên, bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ sau khi tập một cách hiệu quả và an toàn, giúp cơ thể được phục hồi nhanh chóng, tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập giãn cơ để đảm bảo an toàn.
