Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ "pace" trong chạy bộ chưa? Pace là một yếu tố quan trọng giúp bạn đo lường và điều chỉnh tốc độ chạy của mình. Pace không chỉ giúp bạn đánh giá thành tích chạy bộ mà còn hỗ trợ tăng cường thể lực và điều chỉnh cường độ luyện tập một cách khoa học. Dù mang lại nhiều lợi ích, việc sử dụng pace cũng có một số nhược điểm và thách thức.
Vậy, pace là gì? Vai trò của pace trong chạy bộ như thế nào? Làm sao để tính toán và chọn pace phù hợp với mục tiêu luyện tập của bạn? Hãy cùng khám phá chi tiết trong bài viết này.
1. Pace là gì trong chạy bộ?
Pace là một thuật ngữ quan trọng trong chạy bộ, dùng để đo lường tốc độ chạy của bạn. Nó được tính bằng thời gian cần để hoàn thành mỗi km hoặc dặm. Ví dụ, nếu bạn chạy 1 km trong 6 phút, thì pace của bạn là 6 phút/km.
Pace có thể hiểu là thời gian cần thiết để chạy một quãng đường nhất định. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 10 km trong 60 phút, thì pace của bạn là 6 phút/km.
Pace khác với vận tốc, một khái niệm đo lường quãng đường chạy được trong một đơn vị thời gian, thường tính bằng kilomet trên giờ (km/h) hoặc dặm trên giờ (mph). Pace và vận tốc có mối quan hệ nghịch đảo: pace càng nhỏ thì vận tốc càng lớn, và ngược lại.
2. Vai trò của pace trong chạy bộ
Pace đóng vai trò rất quan trọng trong chạy bộ, giúp bạn:
Đo thành tích chạy bộ: Pace là một chỉ số đánh giá khả năng chạy của bạn. Pace càng nhỏ, nghĩa là tốc độ chạy càng cao, đồng nghĩa với thành tích chạy bộ tốt hơn. Ví dụ, nếu bạn chạy 1 km trong 6 phút, pace của bạn là 6:00/km.
Tăng cường thể lực khi chạy: Pace là yếu tố quan trọng trong việc nâng cao thể lực. Pace càng nhỏ, tốc độ chạy càng cao, cường độ luyện tập càng lớn, giúp cải thiện thể lực hiệu quả hơn. Ví dụ, chạy với pace 6:00/km sẽ giúp bạn duy trì và tăng quãng đường chạy so với pace 8:00/km.
Điều chỉnh cường độ luyện tập một cách khoa học: Pace là công cụ hữu ích để điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp với mục tiêu, cự ly chạy, thể trạng và trình độ của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn tập luyện cho một cuộc marathon, bạn cần xác định pace marathon và tập luyện theo pace đó để đạt hiệu quả tốt nhất.
Pace không chỉ giúp bạn theo dõi tiến trình mà còn tối ưu hóa quá trình luyện tập, đảm bảo bạn đạt được mục tiêu chạy bộ một cách khoa học và hiệu quả.
3. Các loại pace trong chạy bộ
Pace có thể thay đổi tùy theo mục tiêu luyện tập, cự ly chạy, thể trạng và trình độ chạy bộ, địa hình cũng như điều kiện thời tiết. Dưới đây là một số loại pace phổ biến trong chạy bộ:
3.1 Pace chạy nhẹ nhàng (easy pace)
Đây là pace chạy thoải mái, thường dùng cho các buổi chạy dài và chạy hồi phục. Easy pace giúp tăng cường sức chịu đựng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng sử dụng oxy và phục hồi cơ bắp sau các bài chạy khó. Thường, easy pace bằng 60-70% của nhịp tim tối đa và bạn có thể dễ dàng nói chuyện khi chạy ở tốc độ này.
3.2 Pace chạy marathon (marathon pace)
Đây là pace được duy trì trong suốt cự ly marathon, dùng để đánh giá khả năng hoàn thành marathon và luyện tập cho các cuộc thi marathon. Marathon pace giúp tăng cường khả năng chạy ở cường độ cao trong thời gian dài, cải thiện sự ổn định của nhịp tim và khả năng chịu đựng lactic acid. Marathon pace thường bằng 80-85% của nhịp tim tối đa, và bạn có thể nói chuyện được một vài câu khi chạy ở tốc độ này.
3.3 Pace chạy ngưỡng (threshold pace)
Còn gọi là pace chạy ở ngưỡng anaerobic, thường dùng để tăng khả năng chịu đựng và cải thiện VO2max. Threshold pace giúp bạn chạy ở cường độ cao mà không bị quá tải, nâng cao hiệu quả sử dụng oxy và khả năng chịu đựng lactic acid. Threshold pace thường bằng 85-90% của nhịp tim tối đa, và bạn chỉ có thể nói chuyện được vài từ khi chạy ở tốc độ này.
3.4 Pace chạy ngắt quãng (interval pace)
Đây là pace chạy ở cường độ cao, thường dùng để tăng tốc độ và sức bền. Interval pace giúp tăng khả năng chạy ở tốc độ tối đa, cải thiện VO2max và khả năng phục hồi nhanh. Interval pace thường bằng 90-95% của nhịp tim tối đa, và bạn không thể nói chuyện khi chạy ở tốc độ này.
3.5 Pace chạy tốc độ (repetition pace)
Đây là pace chạy ở cường độ rất cao, dùng để tăng tốc độ tối đa và phát triển cơ bắp. Repetition pace giúp bạn chạy ở tốc độ nhanh nhất, cải thiện kỹ thuật chạy và tăng khả năng phản ứng của cơ bắp. Repetition pace thường bằng 95-100% của nhịp tim tối đa, và bạn không thể nói chuyện khi chạy ở tốc độ này. Việc hiểu và sử dụng đúng các loại pace này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập một cách hiệu quả và khoa học, đồng thời tối ưu hóa quá trình luyện tập chạy bộ của mình.
4. Cách tính pace chạy bộ
Pace được tính theo công thức đơn giản:
pace=thời gian/ khoảng cách
Ví dụ, nếu bạn chạy 10 km trong 50 phút, pace của bạn sẽ là 5 phút/km. Điều này có nghĩa là bạn cần 5 phút để hoàn thành mỗi km của quãng đường.
Để đơn giản hóa quá trình tính toán pace khi chạy, bạn có thể sử dụng đồng hồ chạy bộ có chức năng GPS. Thiết bị này sẽ đo quãng đường và thời gian chạy của bạn, sau đó tự động tính toán pace, giúp bạn theo dõi và điều chỉnh tốc độ luyện tập một cách dễ dàng và chính xác.
Đến đây, hẳn chúng ta đã trả lời được câu hỏi pace trong chạy bộ là gì cũng như những thông tin liên quan rồi phải không nào? Hãy xác định pace của mình và luyện tập một cách đều đặn để có thể tăng pace một cách hiệu quả nhé
