Bài tập plank là một phần quan trọng của bất kỳ giáo án tập luyện nào. Là bào tập tác động lên nhiều vùng trên cơ thể từ bụng, bắp tay, đùi nên plank không phân biệt về giới tính, độ tuổi hay mục tiêu tập luyện. Vậy plank là gì? Các tư thế plank đúng và tại sao plank lại trở nên phổ biến đến vậy. Hãy cùng sportmart tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập cơ bản trong thể dục, trong đó bạn giữ mình ở tư thế giống như khi đứng trên một tấm gạch (plank). Điều này đòi hỏi sự kích thích và làm việc của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bụng, lưng, cánh tay và chân.
2. Ưu và nhược điểm khi tập plank
2.1 Ưu điểm
Vòng eo quá khổ có thể không giết chết bạn một cách nhanh chóng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Ngoài việc làm mất đi tính thẩm mỹ, vòng eo chứa lớp chất béo xấu này có thể báo hiệu các vấn đề mà cơ thể đang gặp phải như béo phì, rối loạn chuyển hóa. Bài tập Plank là phương pháp hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và trên. Tư duy giữ tư thế plank kích thích mọi sợi cơ, giúp định hình và tăng sức mạnh cho bụng, mang lại lợi ích to lớn cho sự ổn định và vóc dáng săn chắc.
Ngoài ra, lợi ích của bài tập plank không chỉ giới hạn trong việc tăng cường cơ bụng. Nó còn giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng, tăng sức mạnh cơ cảm ứng, và còn nhiều lợi ích khác cho cơ thể và tâm trạng.
Khi thực hiện plank đúng cách, nó có thể giúp cải thiện tư duy, tăng sức mạnh cơ bắp, và giảm cảm giác căng thẳng. Việc tích hợp plank vào lịch tập luyện hàng ngày của bạn có thể mang lại sự linh hoạt và sức khỏe toàn diện.
2.2 Nhược điểm
Tuy bài tập plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp, nhưng cũng có những hạn chế cần lưu ý. Việc tập plank có thể tạo áp lực lớn lên cổ và vai, có thể dẫn đến đau và căng trên khu vực này, đặc biệt là nếu bạn không duy trì đúng tư thế. Người có vấn đề về cột sống hoặc bệnh nhân với các vấn đề sức khỏe cụ thể cần thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện plank để đảm bảo an toàn. Ngoài ra, việc giữ plank trong thời gian dài có thể tạo ra áp lực không cần thiết, đặc biệt là nếu bạn là người mới tập luyện hoặc có sức khỏe kém.
Đối với người mới bắt đầu, việc duy trì tư thế plank có thể là thách thức, đặc biệt là khi cơ bắp chưa đủ mạnh. Để tránh chấn thương, quan trọng để bắt đầu từ mức độ nhẹ và dần dần tăng cường độ khó. Đối với những người có vấn đề về cổ, lưng hoặc cổ tay, plank cũng có thể tạo ra nguy cơ chấn thương. Do đó, việc thực hiện plank với đúng kỹ thuật và theo sự hướng dẫn của chuyên gia tập luyện là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện.
3. Hướng dẫn tập plank chuẩn cho người mới bắt đầu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện plank bụng chuẩn:
Tư Thế Ban Đầu:
- Bắt đầu bằng việc đứng trên tấm thảm hoặc sàn nhà với cánh tay đặt ngay dưới vai và cổ tay nằm thẳng với đỉnh đầu.
- Đặt cổ tay mở ra khoảng vai rộng.
Duy Trì Tư Thế Cơ Bản:
- Đưa cơ thể xuống dưới với trọng lượng chủ yếu đặt trên cổ tay và đầu gối. Chân đặt thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu chân.
- Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ cho cơ bụng được căng đều.
Giữ Tư Thế:
- Giữ tư thế plank trong khoảng 20-60 giây tùy thuộc vào mức độ khó.
- Tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc và tránh cong lưng.
Hơi Thở Đều Đặn: Hít thở sâu và thoát hơi mạnh để giữ cơ bụng và giảm áp lực.
Dừng Tập Khi Cần Thiết: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc mất đúng tư thế, hãy nghỉ ngơi và thực hiện lại khi sẵn sàng.
4. Lỗi sai thường gặp khi plank
Khi thực hiện plank, có một số lỗi phổ biến mà người tập thường gặp. Dưới đây là một số lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập plank:
Cổ Tay Không Đặt Đúng:
- Lỗi: Cổ tay đặt quá rộng hoặc quá hẹp, không nằm chính giữa vai.
- Sửa: Đặt cổ tay sao cho chúng thẳng dọc với vai, giữ khoảng cách tương đối.
Không Duy Trì Đường Thẳng:
- Lỗi: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, thường là do cơ bụng chùng lên hoặc mông chưa hạ đủ.
- Sửa: Giữ cơ bụng căng và đảm bảo cơ thể tạo ra đường thẳng.
Chấn Thương Cổ:
- Lỗi: Đầu nghiêng lên hoặc nhìn về phía dưới, tạo áp lực lớn lên cổ.
- Sửa: Giữ đầu thẳng, tạo ra đường thẳng từ cổ đến gót chân.
Trên đây là toàn bộ các kiến thức cơ bản về Plank. Bạn hãy tập đúng tư thế mà Sportmart đã hướng dẫn cũng như kết hợp plank với các bài tập cardio khác để nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình.
