Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập để giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều người luyện tập thời gian dài nhưng không hiệu quả. Trong bài viết này, Sportmart sẽ giúp bạn đi trả lời câu hỏi tập gym ăn gì?
1. Tập gym ăn gì trước khi đi tập
Chế độ ăn uống là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc luyện tập giữ gìn vóc dáng. Dưới đây sẽ là một số lưu ý về chế độ và thời gian ăn uống sao cho hợp lý nhất. Dù trước hay sau tập, bạn luôn cần bổ sung song song hai loại dưỡng chất chính là tinh bột và đạm.
Chuối
Chuối là loại trái cây rất quen thuộc với nhiều người và các gymer gần như ai cũng thích ăn trước khi bắt đầu đi tập. Chuối có hàm lượng kali cao giúp chống chuột rút. 100g chuối có đến 20g Carbohydrate, 0,4g chất béo và 1,1g Protein. Vì vậy ăn từ 2 trái chuối trước khi tập gym sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất cần thiết cho buổi tập.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo có lợi. Chất xơ trong yến mạch dễ chuyển hóa năng lượng vào máu, cho nên việc sử dụng yến mạch trước khi tập gym là lựa chọn rất thích hợp. Ngoài ra, trong yến mạch có hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng và nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe
Sữa chua trái cây
Đây là một món ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập luyện dành cho những ai đang muốn giảm cân. Vì sữa chua và trái cây kết hợp với nhau rất giàu protein có lợi cho cơ bắp.
Bánh mì trứng
Trước khi bắt đầu tập, thưởng thức 1-2 lát bánh mì trứng để cung cấp nhiều carbs và protein. Loại bánh mì nên chọn là bánh mì đen, và trứng tốt nhất vẫn nên chọn trứng gà ta. Nhiều người thích ăn theo kiểu bánh mì sandwich đen, tức là sẽ có thêm cả thịt, cá, rau,...Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và giàu dinh dưỡng.
Sinh tố trái cây
Một ly sinh tố trái cây chứa rất nhiều các Vitamin và khoáng chất cung cấp đủ dưỡng chất cho buổi tập của bạn. Bên cạnh đó giúp hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì trước khi đi tập gym thì có thể tham khảo ngay nhé.
Trứng luộc
Trứng là thực phẩm dễ tìm và dễ chế biến. Vậy nên đối với ai không có nhiều thời gian chuẩn bị đồ ăn trước khi đi tập thì có thể ăn hai quả trứng luộc, vừa tiết kiệm thời gian lại cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể.
2. Trong khi tập gym ăn gì là tốt nhất?
Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và là một thành phần không thể thiếu được. Phần lớn mọi người thường hay phạm phải sai lầm là sợ uống nước trong khi tập. Họ cố gắng nhịn khát cho đến khi tập xong. Tuy nhiên, thiếu nước sẽ làm cơ bắp dễ bị rối loạn, tăng nguy cơ chuột rút. Do đó, cứ khoảng 15 phút tập thì bạn nên uống một vài ngụm nước lọc không lạnh để cơ thể phục hồi nhé.
Chú ý, trong thời gian tập bạn tuyệt đối không được sử dụng các loại nước uống có gas hay nước ngọt nhé.
3. Thực phẩm nên ăn sau khi tập gym
Các bữa ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn phục hồi cơ bắp. Bạn nên bổ sung cho cơ thể những thực phẩm như sau để vẫn giữ được một vóc dáng chuẩn.
Trứng
Trứng là thực phẩm vừa thích hợp ăn vào trước khi tập gym và cả sau khi tập gym xong, để giúp nạp năng lượng cho cơ thể sau quá trình đốt cháy calo. Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm cức kỳ khủng khiếp và rẻ mà bất kỳ gymer nào cũng thích. Bạn có thể chế biến trứng cùng một số thực phẩm khác để tăng khẩu vị cho món ăn ngon hơn.
Ức gà
Trong ức gà chứa protein dễ được hấp thụ, có lợi cho cơ bắp. Nướng gà kèm với các loại rau củ quả sẽ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể sau khi luyện tập xong mà không lo bị tăng cân.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn giảm cân của bạn, vì khoai lang có đầy đủ các chất xơ, kali, tinh bột, Vitamin,... Giúp phục hồi cơ thể.
Sữa và ngũ cốc
Sữa và ngũ cốc là hai loại thực phẩm vàng cho những ai đang giảm cân. Ngũ cốc nguyên chất cung cấp nhiều protein, carbs. Các hạt ngũ cốc này có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món khác nhau.
Bên cạnh đó, sữa cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều chất đạm cho sự phát triển của cơ bắp. Một số loại sữa bạn có thể tham khảo là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò,...
Nước cam
Khi tập luyện xong cơ thể bị mất nước, vì vậy uống một ly nước cam để bổ sung thêm khoáng chất là vô cùng hợp lý.
Cá hồi
Cá hồi rất giàu protein và Omega-3, ăn cá hồi không những giúp phục hồi các cơ mà còn rất có lợi cho tim mạch.
4. Cách xây dựng chế độ ăn trước và sau khi tập gym
Để việc tập gym trở nên hiệu quả một cách tối đa, bạn hãy xây dựng chế độ ăn trước và sau khi tập thật khoa học. Ví dụ như sau:
4.1. Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym
Việc ăn trước khi đi tập gym là rất cần thiết, để cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng và glycogen trong quá trình vận động.
Thời gian từ 30 phút đến 1,5 tiếng là khoảng thời gian thích hợp để bạn ăn nhẹ trước khi đi tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa khiến bạn không bị đầy hơi.
Nếu bạn ăn sớm hơn từ 2 đến 3 tiếng thì hãy lựa chọn thực phẩm chứa protein, còn nếu sớm hơn từ 30 đến 60 phút thì chỉ nên ăn thực phẩm dễ tiêu hóa nhất.
Ưu tiên đầu tiên trước khi đi tập là chỉ nên ăn các thực phẩm chứa protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh để cân bằng năng lượng cho cơ thể.
4.2. Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Khi đã hoàn thành xong các bước trên thì việc lựa chọn thực phẩm sau khi tập gym cũng vô cùng quan trọng.
Bạn nên ưu tiên các đồ ăn chứa tinh bột để bù lại lượng glycogen và Insulin bị mất. Bên cạnh đó đừng quên ăn các thực phẩm chứa protein để tránh tình trạng mất cơ và uống thêm nhiều nước.
Thời gian thích hợp để nạp năng lượng sau khi tập là 30 phút, tránh được tình trạng mất cơ.
Trên đây là cách hướng dẫn chi tiết về vấn đề tập gym ăn gì? Hãy tuân thủ các nguyên tắc nêu trên và duy trì tập luyện đều đặn thì chắc chắn rằng bạn sẽ sớm được sở hữu một thân hình như mong muốn.
