Yoga mang lại một loạt lợi ích sức khỏe không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn là biện pháp giải tỏa stress và căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập yoga tại phòng tập với sự hỗ trợ của huấn luyện viên, hoặc thực hiện yoga tại nhà với những động tác cơ bản. Khi tập yoga tại nhà, có một số điều bạn cần chú ý đặc biệt để bảo vệ sức khỏe của mình.
Người mới tập nên tập nhiều hay ít?
Khi mới bắt đầu tập yoga tại nhà, bạn không nên đặt mức độ cường độ quá cao vì điều này có thể dẫn đến sự mệt mỏi và cảm thấy chán nản trong các buổi tập sau. Ngoài ra, tập luyện với cường độ quá lớn cũng có thể gây ra các chấn thương không mong muốn.
Theo các chuyên gia, việc thực hiện yoga nên được duy trì đều đặn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, với mỗi buổi tập kéo dài từ 20 đến 30 phút, và có thể điều chỉnh tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Chỉ khi đạt được sự đều đặn như vậy, bạn mới có thể đạt được hiệu quả cao và duy trì thói quen luyện tập lâu dài.
Tương tự như khi tập các môn thể thao khác, bạn cũng cần phải duy trì một chế độ ăn uống và giấc ngủ phù hợp để bù đắp năng lượng tiêu hao, tránh tình trạng kiệt sức khi tập. Đặc biệt, hãy nhớ rằng thời gian tập yoga nên sau ít nhất 30 phút sau bữa ăn để cơ thể có thể được nghỉ ngơi và thư giãn trở lại.
Khởi động đơn giản với các tư thế yoga tại nhà cho người mới tập
Nhìn chung, bạn đã nắm rõ các tư thế cơ bản khi tập yoga tại nhà cho người mới tập. Tiếp đến bạn cần bổ sung thêm kiến thức về các bước tập yoga cơ bản trước khi bắt đầu chính thức tập luyện.
Động tác ngồi xếp bằng hoặc tư thế hoa sen cho người mới tập yoga tại nhà
Hãy thực hiện tư thế xếp bằng, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng thả lỏng. Trong khoảng 1 phút, hãy nhẩm câu “Om Shanti”, một lời cầu nguyện quan trọng trong đạo Hindu. Quá trình này không chỉ giúp tâm hồn bạn thư giãn hơn mà còn giúp các suy nghĩ dần dần lắng đọng. Ngoài ra, trong thời gian này, bạn cũng có thể chắp tay để cầu nguyện, giúp tinh thần được thả lỏng hoàn toàn.
Nằm xuống và thả lỏng
Bắt đầu bằng việc căng cơ chân và cơ bàn chân, sau đó từ từ thả lỏng chúng. Tiếp theo, tiến hành kéo căng cơ, sau đó thả lỏng với tay và bàn tay, tiếp theo là đầu và khuôn mặt, và cuối cùng là căng cơ toàn thân trước khi thả lỏng hoàn toàn. Kết thúc giai đoạn này bằng cách di chuyển chân để cơ thể trở lại trạng thái thả lỏng, và tận hưởng sự hạnh phúc và an yên xung quanh mình trong vài phút.
Động tác nằm ngửa thư giãn cho người mới tập yoga tại nhà
Trước khi bắt đầu thực hiện các động tác Yoga, bạn nên bắt đầu với một tư thế nằm ngửa để thư giãn. Đầu tiên, hãy nằm thẳng, đảm bảo cơ thể nằm song song với tấm thảm. Hãy thả lỏng cơ thể của bạn, để nó trở thành trạng thái thư giãn nhất có thể. Hãy cảm nhận không khí xung quanh bạn, và buông bỏ mọi suy nghĩ và phiền muộn trong đầu. Dù bước này có vẻ đơn giản, nhưng nó thực sự rất quan trọng để chuẩn bị tâm trạng cho việc thực hiện các động tác Yoga tiếp theo.
3 tư thế cơ bản và cần thiết nhất cho người mới tập yoga tại nhà
Tư thế Chó hướng xuống
Tư thế Chó hướng xuống, hay còn được gọi là tư thế chó úp mặt, là một trong những động tác cơ bản nhất và được ưa chuộng nhất trong thế giới Yoga. Động tác này không chỉ giúp kéo căng các nhóm cơ ở vai, bụng, tay và chân mà còn giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn sau quá trình tập luyện.
Cách thức hiện:
- Đầu tiên người tập bắt đầu bằng tư thế bò.
- Tiếp đến nâng người lên sao cho tay và chân duỗi thẳng.
- Sau đó dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau đảm bảo lưng thẳng, gót chân chạm đất, tạo hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi 2 chân thật thẳng và bắt đầu di chuyển 2 tay về phía trước (có thể chùng bớt gối nếu cảm thấy bắp đùi quá căng).
- Thực hiện khoảng 5 đến 8 nhịp là ổn.
Tư thế Plank cho người mới tập yoga tại nhà
Tư thế Plank, hay còn được biết đến như tư thế tấm ván, là một trong những động tác đơn giản nhưng vô cùng hữu ích trong quá trình tập Yoga tại nhà, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể nhờ vào sức mạnh của cánh tay, đồng thời kích hoạt toàn bộ cơ bắp để hỗ trợ. Đồng thời, động tác này cũng giúp siết chặt các cơ bụng và điều chỉnh nhịp thở một cách ổn định hơn.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế bò sau đó duỗi thẳng 2 chân dần ra phía sau (lưu ý để ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên).
- Trượt dần về phía sau cho đến khi nào cả cơ thể của bạn tạo thành thể thống nhất như một tấm ván phẳng.
- Vai và tay tạo thành một đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để lưng trũng sâu vì có thể gây đau và làm giảm hiệu quả tập luyện.
Tư thế núi
Tư thế núi (Tadasana) giúp người tập Yoga học cách kiểm soát tư thế đứng của mình, vững vàng và thẳng như núi. Tư thế này cũng giúp bạn cảm nhận rõ hơn được sự cân đối của cơ thể mình, hình thành nên tâm thế kiên định, mạnh mẽ và sự bình tĩnh trước mọi vấn đề.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế thông thường sao cho 2 chân song song và hơi tách xa nhau, 2 tay duỗi thẳng, để xuôi theo cơ thể.
- Tiếp tục với việc hít 1 hơi thật sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên qua đầu, các ngón tay đan nhẹ vào nhau.
- Nâng gót chân và đứng trên ngón chân của mình. Ưỡn nhẹ cơ thể và nâng mặt hướng lên trên một chút. Lưu ý dồn hết trọng lượng lên các đầu ngón chân, tay và vai duỗi thẳng. Cứ giữ nguyên tư thế này trong một vài phút rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Yoga đem lại lợi ích vô cùng đáng kể trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi chúng ta biết cách thực hiện và kiểm soát cường độ tập luyện của mình. Dưới đây là những hướng dẫn và lưu ý quan trọng khi tập yoga tại nhà, đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu. Hãy thiết lập một lịch trình tập luyện hợp lý với các bước cơ bản, và nếu có thể, tìm kiếm một người đồng hành để hướng dẫn bạn trong quá trình bắt đầu.
