Workout là một khái niệm quen thuộc trong thế giới thể hình. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về workout và tầm quan trọng của nó đối với quá trình tập luyện. Hãy cùng Sportmart khám phá chi tiết về workout và vai trò của nó trong bài chia sẻ dưới đây.
1. Workout là gì?
Trong thể hình, "workout" được hiểu là một kế hoạch tập luyện hoặc giáo án thể hình chi tiết. Một workout thường bao gồm các bài tập cụ thể, số lần thực hiện, trình tự tập luyện, lịch tập hàng ngày, chế độ nghỉ ngơi, và kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập luyện của từng cá nhân.
Xác định mục tiêu rõ ràng như tăng cân, giảm cân, tăng cơ, hoặc giảm mỡ là bước đầu tiên để tạo ra một workout chi tiết và hiệu quả. Một kế hoạch tập luyện được xây dựng kỹ lưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả hơn.
Vì mục tiêu luyện tập của mỗi người là khác nhau, nên mỗi người cần xây dựng một workout riêng biệt. Điều này đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện của bạn phù hợp với nhu cầu và khả năng cá nhân, giúp bạn tiến bộ nhanh hơn và duy trì động lực tập luyện.
2. Vì sao tập Gym cần workout?
Workout mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho cơ thể, đã được khoa học chứng minh. Hãy thiết lập cho mình một kế hoạch workout và kiên trì thực hiện để hình thành thói quen lành mạnh trong cuộc sống. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của workout:
- Kiểm soát cân nặng: Tập luyện workout giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, đặc biệt khi cơ bắp phát triển, tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng cao, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm stress: Workout kích thích cơ thể giải phóng endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Điều này giúp giảm căng thẳng, stress và mang lại năng lượng tích cực cho bạn.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập workout đều đặn giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), giúp giảm huyết áp và áp lực cho tim. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, workout giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tốt cho não bộ: Workout tăng cường lưu thông máu và cung cấp lượng oxy cần thiết cho não bộ. Các bài tập còn kích thích sản sinh hormone và tế bào mới ở vùng hải mã, giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ thấy sức mạnh cơ bắp cải thiện rõ rệt. Các gân, khớp và dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giúp di chuyển dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương. Cơ và dây chằng khỏe mạnh cũng giúp giảm đau nhức khớp, đau lưng và cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể.
3. Gợi ý một số bài tập workout phổ biến
3.1 Push-up
Push-up là bài tập chống đẩy có tác dụng với cơ ngực, tay trước, cơ delta và cơ tam đầu. Bài tập này kỹ thuật không quá khó và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Cách thực hiện:
Chống thẳng cả 2 tay và 2 chân trên sàn. Tay rộng hơn vai.
- Duỗi thẳng cả 2 tay và 2 chân.- Hạ thấp cơ thể đến khi nào mà ngực gần chạm sàn.
- Giữ cơ thể ở vị trí này trong giây lát rồi đẩy người lên.
- Lặp lại động tác trên nhiều lần, tùy thuộc vào thể lực.
3.2 Spider Crawl
Spider Crawl là biến thể của bài tập chống đẩy. Bài tập này giúp kích thích vùng vai, ngực, mông, bắp chân, đồng thời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn cần bắt đầu bài tập này ở tư thế chống đẩy.- Nâng 1 chân lên khỏi sàn đồng thời đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay cùng một hướng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và chắc chắn bạn đã cong cơ core.
- Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Tiến hành đổi bên và lặp lại động tác nhiều lần
3.3 Deadlift
Deadlift là một bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ chân và cơ tay. Đây cũng là bài tập cơ bản, nên có trong lịch tập workout của bạn nếu muốn đẩy nhanh quá trình tập luyện tút dáng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, lưng thẳng, 2 chân đứng rộng bằng vai.- Cúi người và kéo thanh tạ đòn vào sát chân sau đó hạ người xuống tương tự tư thể squat. Trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý giữ thẳng lưng.
- Đưa thanh tạ lên cao ngang đùi sau đó hạ xuống sàn.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
