Nếu bạn đang bắt đầu tìm hiểu tập gym và chưa biết luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả. Hãy cùng Sportmart khám phá các cách tập gym hiệu quả để đạt được mục tiêu mong muốn nhé
1. Lợi ích của việc tập gym đúng kỹ thuật
Việc tập gym đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Hiện nay, ngày càng có nhiều người lựa chọn tập gym là hình thức để rèn luyện cho bản thân. Tuy nhiên, vẫn còn có rất nhiều người tập theo phong trào và không tìm hiểu kỹ càng các động tác dẫn đến việc tập sai kỹ thuật. Đó là lý do vì sao họ áp dụng rất nhiều bài tập khác nhau trong khoảng thời gian dài mà vẫn không đạt được mục đích.
Trước khi tập luyện, bạn đừng quên nghiên cứu kỹ các động tác và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu các động tác chưa thực sự chính xác, hiệu quả không rõ rệt mặc dù bạn đã rất cố gắng, nỗ lực. Thậm chí, một số nhóm cơ có thể chịu những tác động tiêu cực gây tình trạng phản tác dụng trong luyện tập. Rất nhiều trường hợp do không tuân thủ quy tắc tập gym đúng cách đã phải đối mặt với những chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng tới quá trình rèn luyện thể dục thể thao.
2. Những nguyên tắc giúp bạn tập gym hiệu quả?
Để tập gym có tác dụng tốt nhất, cùng tham khảo cách tập gym thế nào cho hiệu quả được huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ nhé.
2.1 Khởi động trước khi luyện tập
Khởi động 10 - 15 phút trước khi tập gym là một trong các cách tập thể hình hiệu quả nhất cho nam.
- Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể để sẵn sàng cho việc luyện tập
- Khởi động với các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, eo... giúp kéo giãn cơ.
- Chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối, chạy chạm gót chân vào mông giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và tránh bị chấn thương.
2.2 Đa dạng hóa các bài tập
Việc tập đi tập lại một bài tập có thể gây nhàm chán và giảm hiệu quả. Thêm vào đó, thay đổi các bài tập giúp bạn vận động đa dạng các nhóm cơ.
Tốt nhất, chúng ta hãy xây dựng thời gian biểu luyện tập khoa học, hợp lý cho một tuần. Nếu bạn muốn chú trọng tới nhóm cơ nào, hãy tăng thời gian luyện tập của chúng lên. Đặc biệt, các bạn đừng quên dành 1 - 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn nhé!
2.3 Nâng dần cường độ của các bài tập
Nếu bạn vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy luyện tập với mức tạ nhẹ. Tránh tập các bài tập nặng ngay khi vừa luyện tập. Điều này có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức và có khả năng gặp chấn thương.
Khi nhận thấy việc tập bài tập không còn khiến bạn phải dùng nhiều lực, “đổ mồ hôi sôi nước mắt” thì nghĩa là cơ thể bạn đã quen với mức tập này. Lúc này, bạn cần nâng độ khó, khối lượng tạ.
Cũng cần lưu ý không nên thay đổi cường độ tập quá nhiều và tránh tập quá sức. Nếu cảm thấy đau cơ, căng cơ hay đau khớp nghĩa là bạn đang tập quá sức mình.
Bạn có thể sử dụng ghế matxa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
2.4 Lên lịch luyện tập chi tiết
Để lên lịch tập chi tiết, bạn cần phải xác định mục đích mình luyện tập để tăng cân, giảm cân hay tăng số đo bộ phận nào.
Từ đó, bạn có thể xây dựng cho mình lịch luyện tập cụ thể để đạt được thân hình như mong muốn.
- Khi mới bắt đầu tập gym, chỉ nên tập 3 - 4 buổi mỗi tuần.
- Khi đã quen với bộ môn này, bạn có thể tập 6 buổi/ tuần.
- Lưu ý: Luôn dành 1 ngày không luyện tập để cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.
- Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút. Những người mới tập nên bắt đầu với thời gian này.
- Sau khi quen dần, bạn tăng thời gian cho tới khi chạm ngưỡng thời gian tối đa là 90 phút.
2.5 Tập đúng kỹ thuật và đúng cơ
Huấn luyện viên thể hình chia sẻ: “Nhiều bạn bỏ tập gym vì cho rằng mình squat mãi mà vòng ba không tăng, tập các bài tập bụng thường xuyên nhưng mỡ bụng vẫn nhiều. Khi hỏi ra mới biết các bạn ấy tập chưa đúng kỹ thuật và đúng cơ.”
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tham khảo chi tiết hướng dẫn các động tác để tập đúng kỹ thuật. Thêm vào đó, tập nhóm cơ nào thì cần sử dụng cơ đó nhiều nhất để thực hiện.
Ví dụ: Bạn tập bài gập bụng nhưng lại dùng lực từ tay và vai để kéo người lên thì không thể giúp giảm mỡ cho eo thon. Cách tập cơ bụng đúng là phải siết chặt cơ bụng và dùng bụng nâng người lên thì cơ bụng mới được tác động và luyện tập.
2.6 Giãn cơ sau khi luyện tập
Giãn cơ sau khi tập gym là một trong những cách tập gym hiệu quả bạn không nên bỏ qua.
- Giãn cơ giúp giảm đau nhức sau khi luyện tập.
- Tùy theo các nhóm cơ bạn tập để lựa chọn các bài giãn cơ, kéo căng phần cơ đó.
- Ngoài ra, giãn cơ toàn thân với các động tác stretching giúp cơ thể giảm mệt mỏi và hồi phục tốt hơn.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người bắt đầu tập gym
Chỉ tập luyện thôi chưa đủ. Việc tập gym chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và có lối sống lành mạnh, khoa học.
3.1. Ăn đầy đủ protein (chất đạm)
Khi vừa bắt đầu tập gym, bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm cân hoặc tăng cân theo ý muốn mình.
Nhưng bạn cũng nên tìm hiểu xem cơ thể mình sẽ cần lượng protein bao nhiêu để đáp ứng phù hợp với cơ thể. Một số loại protein bạn nên xem xét bổ sung vào thực đơn của mình hàng ngày: thịt, cá, trứng, sữa,...
3.2. Tăng lượng tinh bột hàng ngày
Nghe có thể vô lý bởi với một số người có nhu cầu tập gym để giảm cân thì bạn lại nghe là nên hạn chế ăn tinh bột. Điều này cũng có mặt đúng mặt sai. Tinh bột có thể cung cấp năng lượng cho cơ thê trữ dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu cắt hết tinh bột thì cơ thể bạn sẽ không đủ chất dinh dưỡng hàng ngày để tập gym.
Lời giải đáp cho việc này đó là bạn nên lưu ý đến những chất có tinh bột hấp thu chậm như ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,...
3.3. Không được bỏ qua chất béo khi tập gym
Nếu bạn tìm hiểu sâu hơn thì chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp. Nên việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là điều không cần thiết. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là bạn nên bỏ chất béo. Bạn nên lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể. Có các loại chất béo hoàn toàn phù hợp cơ thể như omega 3, hạt chia, hạt hạnh nhân,... bổ sung tốt các dưỡng chất cần thiết. Chúng ta chỉ không nên sử dụng những chất béo công nghiệp có trong đồ ăn sẵn.
Có thể nói, để tập gym hiệu quả, chúng ta cần nắm chắc các nguyên tắc cơ bản và nghiêm túc tuân thủ. Đặc biệt, người mới làm quen với bộ môn này nên có huấn luyện viên tư vấn, theo dõi quá trình luyện tập để tránh những chấn thương ngoài ý muốn. Hy vọng sau bài viết này, mọi người sẽ có cái nhìn toàn diện hơn về gym.
