Rất nhiều chị em phụ nữ đang cảm thấy tự tin vì tình trạng thừa cân của mình. Để sở hữu 1 cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc và vóc dáng thon gọn thì việc ăn kiêng hay nói cách khác là ăn theo thực đơn giảm cân là vô cùng quan trọng. Hôm nay, hãy để sportmart gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả nhé.
1. Những nguyên tắc quan trọng khi thiết lập thực đơn giảm cân
Không khó để chúng ta tìm kiếm 1 thực đơn giảm cân nhanh, cấp tốc trên các kênh thông tin. Hầu hết các thực đơn giảm cân hiện nay đều tập trung vào việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều đó là không sai. Tuy nhiên, nếu chỉ áp dụng theo nguyên tắc đó, thực đơn giảm cân của bạn sẽ không còn khoa học và tỷ lệ thành công sẽ bị hạn chế. Vì vậy, bạn cần phối hợp và tuân thủ 3 nguyên tắc sau đây khi bắt đầu quá trình xây dựng thực đơn giảm cân:
1.1 Calo nạp vào ít hơn so với calo tiêu thụ
Nguyên tắc này là một trong những nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân, được gọi là "tạo ra lỗ hổng calo". Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn nạp vào, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ, chủ yếu là mỡ, để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này dẫn đến quá trình giảm cân.
Dưới đây là một số điều quan trọng khi thực hiện nguyên tắc này:
- Đặt Mục tiêu calo hợp lý: Xác định một mức tiêu thụ calo hợp lý dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn. Mức giảm cân an toàn thường là khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.
- Theo dõi calo: Ghi chép và theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống và sử dụng các ứng dụng hoặc bảng theo dõi calo để giúp bạn theo dõi mức tiêu thụ hàng ngày.
- Chú ý đến chất lượng thức ăn: Hạn chế thức ăn chứa đường, chất béo không bão hòa, và thực phẩm chế biến sẵn. Bên cạnh đó, tăng cường ăn thức ăn giàu dưỡng chất, chẳng hạn như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein chất lượng.
1.2 Ăn nhiều bữa trong ngày
Ăn nhiều bữa trong ngày là một nguyên tắc giảm cân hiệu quả. Bằng cách chia nhỏ lượng thức ăn thành nhiều bữa, bạn kiểm soát được cảm giác đói, duy trì mức đường huyết ổn định và kích thích quá trình trao đổi chất. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ sự khỏe mạnh toàn diện.
1.3 Hạn chế tinh bột và ăn nhiều chất xơ
Nguyên tắc giảm cân hiệu quả bao gồm việc hạn chế ăn tinh bột và tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống. Giảm ăn tinh bột giúp kiểm soát calo và duy trì mức đường huyết ổn định. Đồng thời, ăn nhiều chất xơ giúp tăng cảm giác no, cải thiện tiêu hóa và giảm đói. Thói quen này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể, tạo ra một lối sống lành mạnh và bền vững.
2. Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày
Giảm cân cấp tốc/ nhanh là một phương pháp cần thực hiện cẩn thận và có thể không phù hợp cho mọi người. Chế độ ăn sạch thường tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm không chứa chất béo và đường tinh khiết, như rau củ, trái cây và nguồn protein chất lượng.
Tuy nhiên, giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn có thể không lành mạnh và có thể dẫn đến mất nước và cơ bắp thay vì mất mỡ. Đồng thời, không duy trì được lâu dài.
Để đạt kết quả giảm cân an toàn và bền vững, hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân đối, tăng cường hoạt động vận động và tạo ra một lối sống lành mạnh. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Thực đơn ngày thứ 1
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất bao gồm các món sau đây:
- Bữa sáng: 300g ức gà luộc + salad rau + 1 cốc nước chanh ít đường
- Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, 100g rau củ luộc, 120g cá hồi áp chảo, ½ quả bơ.
- Bữa phụ thứ 1: 1 quả táo
- Bữa tối: Salad rau trộn cùng nước sốt mè.
Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: 200ml nước trà thảo mộc + 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + ½ quả bơ.
- Bữa phụ thứ 1: 50g hạnh nhân.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 200g cá hồi phi lê
- Bữa tối: 150g ức gà + rau cải luộc.
Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường + 50g đậu gà + dưa chuột, cà chua.
- Bữa trưa: 100g salad rau + ½ bát bún gạo lứt.
- Bữa tối: 100g rau cải thảo luộc + 100g ức gà luộc + ½ quả táo.
Thực đơn ngày thứ 4
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất bao gồm các món sau đây:
- Bữa sáng: 300g ức gà luộc + salad rau + 1 cốc nước chanh ít đường
- Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, 100g rau củ luộc, 120g cá hồi áp chảo, ½ quả bơ.
- Bữa phụ thứ 1: 1 quả táo
- Bữa tối: Salad rau trộn cùng nước sốt mè.
Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 100g salad hoặc rau xanh.
- Bữa phụ thứ 1: 1 quả cam
- Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo + 100g rau luộc
- Bữa tối: 150g thịt lợn nạc luộc + 150g rau củ luộc.
Thực đơn ngày thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + rau xanh + 1/2 quả táo
- Bữa phụ thứ 1: 1 quả chuối
- Bữa trưa: 1 bát con cơm + ức gà xào nấm + súp lơ luộc
- Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm + 100g thịt lợn luộc
Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: 200ml trà thảo mộc + 200ml sữa tươi không đường + 50g yến mạch.
- Bữa trưa: 200g đậu bắp và cà chua + 100g cá hồi hấp xì dầu + 50g trứng cuộn.
- Bữa phụ thứ 2: ½ quả xoài
- Bữa tối: 200g ức gà luộc + 1 bắp ngô luộc.
Trên đây là thông tin chi tiết về thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày để sở hữu vóc dáng thon gọn. Hy vọng bạn sẽ chọn cho mình được một chế độ ăn kiêng phù hợp. Chị em có thể ghé qua Sportmart để lựa chọn các sản phẩm máy tập hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân chất lượng và hiệu quả nha.
